Ako podporiť pamäť a sústredenie?

Máte pocit, že v poslednom čase tápate, nepamätáte si základné veci a neviete sa sústrediť? Takmer každý zažije (stresové) obdobie, v ktorom sa nedokáže koncentrovať na nič iné. S otázkou zlepšovania pamäte a sústredenia prichádzajú do lekárne hlavne študenti, učiaci sa na skúšku, rodičia, ktorým sa zdá, že ich deti sa nevedia sústrediť, starší pacienti, ktorým už pamäť neslúži ako kedysi, prípadne ľudia, ktorí potrebujú podať v práci vyššie výkony. Čo je dobré na pamäť?

Problémy so zabúdaním a sústredením môžu mať ľudia všetkých vekových kategórií. Zabúdanie je do istej miery nevyhnutné, keďže dochádza k starnutiu mozgu. Ale ako postupovať, keď si chceme lepšie pamätať?

Vytváranie pamäti je veľmi zložitý, komplexný a zatiaľ nie úplne pochopený proces. Za fyziologické centrum pamäti sa pokladá mozgová kôra, ale na jej uchovávaní sa podieľa aj hipokampus (časť limbického systému).

Pri ukladaní informácií do pamäti v mozgu dochádza k vytváraniu spojov medzi neurónmi (nervovými bunkami). Základom tohto javu sú nervové vzruchy, ktoré spolu s neurotransmitermi (chemickými látkami, ktoré slúžia na prenos signálu medzi neurónmi) a hormónmi pôsobia na synapsiách (neurónových spojoch).

Práve účinnosť vybraných synaptických spojov je kľúčom k pamäti. V prípade narušenia rovnováhy medzi jednotlivými neurotransmitermi a zvýšenou stratou neurónov dochádza k neurodegeneratívnym ochoreniam, ktoré sú charakteristické stratou pamäti, ako je napríklad Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba.

MEDIKAMENT TIP: Na konci článku nájdete rýchly test na predikciu Alzheimerovej choroby.

Zlepšovať našu pamäť a sústredenie vieme docieliť aj životným štýlom. Dôležitú rolu hrá dostatok spánku, vyvážená strava, cvičenie a netreba zabúdať ani na trénovanie pamäti.

Viaceré vedecké štúdie poukazujú na to, že po dostatočnom odpočinku si lepšie a rýchlejšie pamätáme. Počas spánku sa v mozgu ľahšie vytvárajú nové prepojenia medzi neurónmi, kde je kódovaná pamäť.

Zdravé potraviny

Taktiež sa ukázalo, že niektoré potraviny zlepšujú činnosť mozgu tým, že zabezpečujú jeho výživu, prípadne majú antioxidačnú aktivitu, čím znižujú jeho opotrebovanie. Z potravín sú to ryby, orechy a semienka, horká čokoláda, tmavé bobuľové ovocie (hlavne čučoriedky), vajcia či avokádo.

Fyzická aktivita

Nemenej dôležitú úlohu v zlepšovaní pamäti hrá aj fyzická aktivita. Výskumy ukázali, že vhodné je hlavne tzv. aeróbne cvičenie, ako jogging, plávanie, rýchla chôdza či bicyklovanie.

Pri pravidelnom cvičení bol pozorovaný rýchlejší rast neurónov, zvýšená neurologická aktivita, zlepšené zvládanie stresu, štrukturálne a funkčné zlepšenie mozgových štruktúr a dráh spojených s pamäťou.

Hry

Pamäť si môžeme trénovať aj pri bežných denných aktivitách. Veľmi obľúbené a aj praktické je cvičenie s nákupným zoznamom, teda zoznam si napíšeme doma, snažíme sa ho zapamätať a do obchodu už ideme bez neho.

S deťmi môžeme hrať hru tak, že pod prikrývku dáme náhodné predmety (podľa veku zvolíme počet), na 30 sekúnd odkryjeme a vyhráva ten, kto si zapamätal najviac. Na zlepšovanie pamäte sú vhodné aj krížovky, osemsmerovky, lúštenie sudoku a stavanie puzzle.

Aktivity s písaným textom

Existujú rôzne techniky na zlepšenie pamäte. Aby sme dosiahli čo najlepší výsledok, vyžadujú pravidelný tréning.

Ak si chce človek zapamätať čo najviac informácií, musí sa snažiť ich čo najviac prepracovať. Čím viac spojení medzi položkami vytvoríme, tým viac máme možností, ako si tieto položky vybaviť.

Ak si čítame nejaký text, pomáha, ak sa snažíme medzi tým textom, a tým čo vieme nájsť, čo najviac súvislostí. Ďalej je nápomocné, ak si k textu kladieme ďalšie otázky.

Ďalšou technikou je organizovanie slov do celku. Napríklad pri výučbe cudzích slovíčok si ich omnoho ľahšie zapamätáme, ak sa ich učíme v kontexte celej vety alebo celého textu. Dokonca aj pri učení sa úplne nesúvisiacich slov je nápomocné vytvoriť si (i keď na prvý pohľad možno nelogický) text.

Na trhu existuje pomerne široká škála prípravkov na podporu funkcie mozgu. Dostupné sú vo forme čajov, sirupov, tabliet a kapsúl.

Väčšina voľnopredajných produktov je vo forme doplnkov stravy. Z rastlín sa používa hlavne ginko na pamäť, ženšen, gotu kola, guarana, ďalej Omega-3 mastné kyseliny, L-karnozín, lecitín, vitamíny skupiny B, vitamín E, zinok, magnézium a v poslednom čase sa venuje pozornosť aj probiotikám.

Lieky, ktoré zlepšujú pamäť a sústredenie, označujeme odborne ako nootropiká a kognitíva. Medzi voľnopredajné patrí piracetam.

Tabletky na pamäť: Ginkgo biloba, ženšen, gotu kola a guarana

Tieto rastliny spája stimulačný vplyv na mozog, preto je vhodné ich užívanie ráno, prípadne na obed. Užívanie večer by mohlo spôsobiť problémy so spánkom. Tabletky na pamäť a sústredenie nie sú bez lekárskeho dohľadu vhodné pre deti.

Účinok ginkga spočíva v zlepšení prekrvenia mozgu, čím priaznivo pôsobí aj na výkon mozgu, jeho reaktivitu a taktiež sa uplatňuje jeho antioxidačná aktivita. Prispieva k duševnej rovnováhe, podporuje sústredenosť a krátkodobú pamäť.

Vhodné je hlavne pre pacientov vo vyššom veku, keďže vekom môže byť prekrvenie mozgu znížené. Pozor si ale treba dávať na kombináciu s liekmi, ktoré riedia krv, pretože aj ginkgo má túto vlastnosť. Z tohto dôvodu sa neodporúča užívať ani pred operačnými zákrokmi.

Ženšen je jedným z najúčinnejších adaptogénov. Adaptogény sú látky, ktoré zlepšujú náladu a adaptáciu na stres. Ženšen zlepšuje pamäť a navodzuje subjektívny pokoj.

Účinok guarany spočíva v jej vyššom obsahu kofeínu. Zvyšuje našu koncentráciu a zlepšuje náladu. Výhodou oproti káve je ten, že kofeín z guarany sa uvoľňuje postupne, dlhší čas a taktiež menej dráždi žalúdok tým, že sa vstrebáva z čreva, nie zo žalúdka, ako je to pri kofeíne z kávy. Gotu kola sa podieľa na činnosti nervovej sústavy ako tonikum a adaptogén.

Omega-3 mastné kyseliny

Ako omega-3 sa označujú polynenasýtené mastné kyseliny, tiež sa im hovorí esenciálne mastné kyseliny – ľudské telo si ich nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať v potrave.

Patria sem  DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Hlavným zdrojom omega-3 je rybí tuk. Nájdeme ich aj v rastlinnej strave, v semienkach rastlín a olejoch.

Bohatý obsah má konopný olej. DHA má dôležitú úlohu v udržiavaní štruktúry mozgu, pôsobí ako stavebná jednotka. EPA má protizápalové účinky, teda chráni mozog pred poškodením. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.

Minerály a vitamíny na pamäť a koncentráciu

Z B-vitamínov hovoríme o pozitívnom vplyve na mozog u B6, B9 a B12. Hrajú rolu v zvyšovaní produkcie neurotransmiterov, tiež prispievajú k normálnej psychickej činnosti a v znižovaní únavy a stresu. Vitamín E má zas antioxidačnú aktivitu. Z minerálnych látok nám na lepšie sústredenie pomáhajú zinok a magnézium.

Lecitín

Dôležitosť lecitínu pre mozog spočíva v obsahu cholínu. Cholín je prekurzor acetylcholínu, jedného z neurotransmiterov, ktorý sa podieľa aj na tvorbe pamäti. Práve u pacientov s Alzheimerovou chorobou bola zistená znížená hladina acetylcholínu. Zvýšený príjem lecitínu môže teda viesť k zlepšeniu kognitívnych schopností.

Probiotiká

Probiotiká, u ktorých bola dokázaná účinnosť na mozog sa nazývajú psychobiotiká. V produktoch NeuraxBiotic Zen a NeuraxBiotic Spectrum je klinicky dokázaná účinnosť originálneho kmeňa Lactobacillus Plantarum DR7, ktorý ovplyvňuje os „črevo – mozog“, redukuje symptómy stresu a úzkosti u dospelých, podporuje kognitívne a pamäťové funkcie.

Piracetam

Liečivo piracetam ovplyvňuje funkciu mozgových buniek u zdravých ľudí i u tých, ktorí majú funkčné poruchy mozgu. U dospelých pacientov sa používa pri poruche mozgovej činnosti, ako je strata pamäti, porucha pozornosti a nedostatok motivácie.

Produkty na zlepšenie sústredenia a pamäti pre deti

Deti tvoria špeciálnu kategóriu pacientov, ktorí potrebujú pomôcť so sústredením, keďže ako je spomínané vyššie, veľa produktov nie je pre nich vhodných.

Základom takmer všetkých im určených prípravkov tvoria omega-3 mastné kyseliny. Už od 1 roka je vhodný sirup Equazen, ktorý obsahuje  omega-3 a omega-6 mastné vo vyvážených pomeroch, neobsahuje cukor, aspartam, sacharín ani lepok.

Od 3 rokov sa môže užívať olej z treščej pečene od značky MÖLLER´S. Samozrejme, veľa detí má odpor k rybiemu oleju, tak v ich portfóliu nájdete aj rybí olej vo forme želatínových cukríkov.

Podobný produkt má aj firma Jamieson. U starších detí máme k dispozícii aj kapsulové a tabletové formy. Veľmi obľúbený je produkt Esprico. Obsahuje čistý olej z morských rýb, prírodný rastlinný olej z pupalky, esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, magnézium a zinok. Ide o dietetický prípravok pre špeciálne lekárske účely určený na užívanie pri poruchách alebo nedostatku pozornosti, hyperaktivity, ktoré sú sprevádzané poruchami koncentrácie a učenia.

Na lepšie učenie a pamäť a tiež zníženie únavy a vyčerpania sa používajú produkty s obsahom magnézia.Od 3 rokov je vhodný doplnok stravy KidiMag. Od 6 rokov už môžeme siahnuť po lieku Magne B6.

Lieky na pamäť pre študentov

Vzhľadom na potrebu zapamätania si väčšieho množstva informácií pri učení na skúšky, študenti často siahajú po prípravkoch, ktoré zabezpečia, aby sa vládali dlhšie sústrediť a zapamätať si čo najviac učiva.

Vhodnými prípravkami sú tablety s obsahom guarany, na trhu sú dostupné od firmy MedPharma alebo Walmark. Na zlepšenie motivácie k učeniu a zlepšenie pozornosti pomôže liečivo piracetam, ktoré nájdete v prípravku Lucetam.

Lieky na pamäť pre seniorov

Pri výbere vhodných produktov je nutné myslieť hlavne na to, že starší pacienti užívajú mnohokrát veľa liekov, ktoré navzájom kombinujú.

Aby ste im neuškodili, preferované sú kombinované prípravky, kde majú v jednej tablete všetko, čo potrebujú. Vhodným príkladom je napríklad Acutil, obsahujúci nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, Ginkgo biloba extrakt, fosfatidylserín, kyselinu listovú a vitamíny E a B12.

V prípade, že kvôli užívaniu liekov na riedenie krvi nie je možné užívať rastlinné produkty, môžeme siahnuť po prípravkoch s omega-3 mastnými kyselinami.

Kvalitné sú omega-3 mastné kyseliny od firmy Jamieson. V prípade, keď starší pacienti odmietajú užívanie ďalších tabliet/kapsúl, lebo ich berú už aj tak veľa, môžeme siahnuť po olejoch, napr. od značky MÖLLER´S. V súčasnosti je populárny a úspešný výskum v oblasti probiotík, teda do povedomia sa dostávajú práve tieto produkty. Ako je spomínané vyššie, niektoré kmene dokážu ovplyvnením čriev zlepšiť aj funkciu mozgu. Produkty NeuraxBiotic sú vhodné na podávanie u starších vzhľadom na ich bezpečnostný profil a ich výhodou je aj to, že starší pacienti, ktorí majú problémy s pamäťou, trpia často aj na zhoršenú náladu, a práve aj na tento problém sa používajú psychobiotiká.

Ak dochádza u starších ľudí k strate krátkodobej pamäte, problémami s rečou, dezorientácii, zmenám nálad, neschopnosti starať sa o seba a regulovať správanie, prípadne k poruche rovnováhy, kľudovému trasu či svalovej stuhlosti, je nutné kontaktovať lekára, môže ísť o príznaky neurodegeneratívnych ochorení.

Ak si u detí všímneme, že sú nepozorné, hyperaktívne či impulzívne, a tieto problémy pretrvávajú dlhšie ako pol roka, zasahujú do všetkých oblastí osobnosti dieťaťa a výrazne narúšajú fungovanie v najmenej dvoch oblastiach života (škola, domov, práca, sociálne vzťahy), môže ísť o poruchu pozornosti až ADHD. Pomôže návšteva psychológa.

Všimli ste si, že osoba vo vašom okolí sa v poslednej dobe správa zvláštne – zabúda? Vyskúšajte jej spraviť rýchly test, ktorý vám pomôže určiť, či ide o začínajúcu Alzheimerovu chorobu.

A. Orientácia

Testovaná osoba má 10 sekúnd na jednu otázku. Za každú správnu odpoveď udeľte jeden bod.

1. Ktorý je teraz rok?

2. Ktoré je teraz ročné obdobie?

3. Ktorého je dnes?

4. Ktorý je deň v týždni?

5. Ktorý je teraz mesiac?

6. V ktorom štáte sa teraz nachádzame?

7. V ktorom sme okrese?

8. V ktorom sme meste?

9. Na ktorej ulici bývate?

10. Na ktorom poschodí?

B. Pamäť

Vymenujte testovanému tri ľubovoľné predmety, najlepšie z jeho okolia, a požiadajte ho, aby si ich zapamätal a po vás zopakoval. Na poradí nezáleží. Za každý správny predmet udeľte jeden bod. Napríklad: stolička, okno, pero

C. Pozornosť a počítanie

Od čísla 100 odrátavajte päťkrát číslo 7. Mali by ste skončiť pri čísle 65. Správne poradie odčítaných čísel je takéto: 100, 93, 86, 79, 72, 65. Za každé správne odrátanie udeľte jeden bod.

Ak sa testovaný človek zmýli alebo nechce rátať, požiadajte ho, nech vyhláskuje slovo POKRM, ale odzadu. Teda, MRKOP. Bod udeľte za každé správne písmeno v správnom poradí.

D. Vybavovanie si z pamäti

Požiadajte testovaného, aby znova vymenoval tri slová, ktoré si mal zapamätať v časti B Pamäť. Za každé správne slovo, na ktoré si testovaný spomenul, udeľte jeden bod. Teda: stolička, okno, pero

E. Pomenovanie predmetu

Ukážte náramkové hodinky a ceruzku a požiadajte testovaného, aby pomenoval tieto predmety. Za každé správne pomenovanie prideľte jeden bod.

F. Opakovanie

Vyzvite testovaného, aby po vás zopakoval tento rad slov: - „Žiadna, ale, ak, keby“. Udeľte len jeden bod, a to vtedy, ak testovaný zopakuje v poradí všetky slová správne.

G. Trojstupňový príkaz

Položte pred testovaného hárok prázdneho papiera a požiadajte ho, aby splnil nasledujúci príkaz: „Zoberte do ruky tento papier, preložte ho na polovicu a položte na podlahu.“ Na vykonanie príkazu nechajte 30 sekúnd. Za každú požadovanú činnosť udeľte jeden bod: uchytenie papiera rukou (1), preloženie hárku napoly (1), položenie papiera na podlahu (1)

H. Čítanie a uskutočnenie príkazu

Napíšte na kúsok papiera slovné spojenie: „Zatvorte oči.“ Požiadajte testovaného, aby nahlas prečítal, čo je napísané na papieri, a aby to zároveň splnil. Musí to urobiť do 10 sekúnd. Udeľte jeden bod, ak príkaz splnil.

I. Písanie

Vyzvite testovaného, aby napísal ľubovoľnú zmysluplnú vetu. Veta môže mať pravopisné chyby, ale musí mať zmysel. Musí to urobiť do 30 sekúnd.

J. Obkresľovanie

Dajte testovanému ceruzku a papier a požiadajte ho, aby nakreslil tento obrázok.

Musí to urobiť do jednej minúty. Udeľte jeden bod, ak sú zachované všetky uhly a prekrytie päťuholníka.

HODNOTENIE:

30 - 27 bodov: Normálny stav

Stav poznávacích funkcií testovaného je normálny a osoba nemá Alzheimerovu chorobu. Pokiaľ počet bodov vyšiel na hranici, test po čase zopakujte znova.

26 - 25 bodov: Hraničný stav, možnosť demencie

Test poukazuje na poruchu poznávacích funkcií. Možno ide o začínajúcu demenciu. Tento stav sa môže vyvíjať a vyústiť až do rozvoja Alzheimerovej choroby.

24 - 10 bodov: Demencia mierneho až stredne ťažkého stupňa

Test preukázal vážnejšie poruchy poznávacích funkcií testovaného. Ide o nejaký typ demencie. Neodkladne sa obráťte na lekára. Je čas začať intenzívnu liečbu.

9 - 6 bodov: Demencia stredného až ťažkého stupňa

Obráťte sa na odborníka.

5 - 0 bodov: Demencia ťažkého stupňa

Vyhľadajte lekársku pomoc.