Fázy syndrómu vyhorenia a vhodná liečba

Neustály stres, či už v práci alebo doma, negatívne vplýva na každého jedného z nás. Život sa najmä v dnešnej dobe neustále zrýchľuje a ľudia zabúdajú nielen na fyzické, ale aj psychické zdravie. Syndróm vyhorenia sa ešte aj dnes podceňuje. Spoznajte jeho 4 fázy, príznaky a zistite, ako ho prekonať.

Pre syndróm vyhorenia (Burnout Syndrome) dlho neexistovala všeobecne uznávaná definícia. Ide o stav psychickej vyčerpanosti, ktorý sa vyskytuje obzvlášť u ľudí pracujúcich s ľuďmi.

Tvorí ho rad symptómov, predovšetkým v oblasti psychickej, čiastočne aj fyzickej a sociálnej. Kľúčovou zložkou syndrómu je emočná vyčerpanosť, kognitívne vyčerpanie, "opotrebovanosť" a často aj celková únava.

Fázy syndrómu vyhorenia

Idealistické nadšenie a preťažovanie organizmu

Nadšenie prirodzene spájame s prekypovaním energiou, čo sa javí ako to najefektívnejšie pre akúkoľvek prácu.

Ak sa energiou mrhá na úkor potrieb zamestnanca, nastáva problém. Každý má svoju hranicu únosnosti preťaženia.

Ak už zamestnanec len plní príkazy a nevníma svoju prácu ako sebarealizáciu s patričným vplyvom, nastáva riziko vyhorenia.

Emocionálne a fyzické vyčerpanie

Po prvej fáze nastupuje psychické i fyzické vyčerpanie, znížená imunita a pocity napätia. Človek sa preťažuje, častejšie zažíva neúspechy a začína sa vyhýbať prirodzenému dialógu s vedením.

V tejto fáze sa dá vhodnými zmenami pracovných návykov úspešne vrátiť do zdravého pracovného fungovania.

Držanie si odstupu od druhých ľudí ako obrana pred vyhorením

Človek sa uzatvára pred svojím okolím a bráni sa pred ďalším vyčerpaním. Pracujúci navonok ešte ako tak funguje, ale vnútorne sa už úplne vyhýba dialógu ohľadom práce a ostáva v ladení odporu.

Myšlienky na prácu vyvolávajú hnev. S vedením komunikuje už len nevyhnutne a s kolegami minimálne. V tejto fáze je už nutná pomoc odborníka.

Terminálne štádium: Stavanie sa proti všetkým a všetkému

V poslednom štádiu prevažuje úplné vyčerpanie, negativizmus, nezáujem a ľahostajnosť, téma práce je neprípustná a vzťahy na pracovisku sú výrazne zhoršené.

Časté bolesti hlavy až migrény, ťažkosti s trávením, apatia, emocionálna nestabilita, ťažkosti so zaspávaním napriek pocitom únavy. Pre zhoršujúce sa fyzické ťažkosti zvyčajne už zamestnanec vyhľadáva pomoc rôznych odborníkov.

Príznaky syndrómu vyhorenia

  • Cítite, že vydávate veľa energie, ale nevnímate pocit spokojnosti z práce?

  • Cítite sa unavene po celý deň, aj keď ste v noci spali?

  • Vnímate, že sa začínate vyhýbať sociálnym kontaktom mimo práce aj v práci?

  • Odrazu sa už nezaujímate o nepracovné činnosti, ktoré vás donedávna veľmi bavili?

  • Snažíte sa potláčať svoje emócie (alebo už vnímate, že žiadne ani necítite)?

  • Vnímate, že zanedbávate svoje vlastné potreby?

  • Cítite, že máte problém normálne oddychovať?

  • Cítite smútok, hnev, nervozitu?

  • Schudli ste alebo pribrali bez konkrétneho dôvodu?

  • Chorľaviete častejšie ako zvyčajne?

  • Rozčuľujete sa v poslednej dobe častejšie ako zvyčajne?

  • Mávate tendenciu v práci prokrastinovať?

Ak odpovedáte prevažne kladne, môže to znamenať rozvoj syndrómu vyhorenia.

Pomocník menom magnézium?

Syndrómu vyhorenia môžete predchádzať aj pomocou prípravkov s obsahom magnézia. Naše telo magnézium prijíma výlučne z potravy a vody a nevie si ho vytvoriť samo.

Magnézium:

  • znižuje svalové napätie, kŕče a vnímanie bolesti,

  • znižuje výskyt migrén a zmierňuje ich priebeh,

  • zlepšuje fyzický a psychický stav,

  • pomáha s bolesťami hlavy a znižuje pretrvávajúci pocit únavy.

Denná dávka magnézia a jeho dávkovanie?

Odporúčaná denná dávka magnézia je 350 mg. Toto číslo je však ovplyvnené viacerými faktormi, ako napríklad zvýšená fyzická alebo psychická záťaž, vek či tehotenstvo. Ak pociťujete väčšie pracovné vypätie nebojte si dávku magnézia navýšiť na 360 až 400 mg denne. Len na predstavu, materské mlieko v jednom litri obsahuje 30 až 40 mg magnézia.

Pri predávkovaní sa telu nestane nič závažné, dostavia sa hnačky, ktoré budú signalizovať, že máte magnézia dostatok a môžete dávku znížiť. Magnézium užívajte častejšie v menších dávkach. Takéto dávkovanie zvyšuje efektivitu jeho vstrebávania a zmierňuje možné vedľajšie účinky. Na dosiahnutie ideálnych hladín pri magnéziovej nedostatočnosti je nevyhnutné užívať magnézium aspoň po dobu 3 – 6 mesiacov.

Ktoré magnézium je najlepšie?

Magnézium sa vo výživových doplnkoch nachádza v rôznych organických a anorganických zlúčeninách. Konkrétna zlúčenina magnézia ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť, teda to, aké množstvo dokáže telo prijať a jeho biologickú dostupnosť, teda množstvo, ktoré vie organizmus využiť.

Vstrebateľnosť magnézia, okrem jeho formy, dokážu ovplyvniť aj pomocné látky, najmä vápnik. Ak užívate magnézium spolu s vápnikok, jeho vstrebateľnosť sa zvyšuje. Naopak, vyššie dávky železa vstrebávanie zhoršujú, preto je potrebné dodržať pri užívaní časový odstup. Magnézium sa horšie vstrebáva aj po konzumácii tukových jedál, kávy, energetických nápojov či alkoholu.

Ak plánujete užívať magnézium vo forme výživového doplnku, je dobré vyberať si racionálne taký suplement, z ktorého budete mať čo najviac úžitku. Je potrebné sa zamerať na to, či výživový doplnok obsahuje magnézium v anorganickej forme alebo organickej.

Anorganická forma magnézia v zlúčenine s oxidom je v porovnaní s organickými soľami menej rozpustná vo vode, a preto má nižšiu dostupnosť. Vstrebateľnosť anorganických foriem je veľmi nízka, okolo 4 %, no vďaka dostatku času a veľkej absorpčnej ploche črevnej sliznice ho ľudské telo dokáže tiež dobre využiť.

Výhodou oxidu je vysoký obsah horčíka (60 %), preto nepotrebujeme užívať väčší počet tabliet, aby sme prijali odporúčanú dávku. Organické soli obsahujú okolo 10 % horčíka, preto potrebujeme denne užívať väčšie dávky.

Magnézium v organickej forme nájdete v prípravkoch ako citrát magnézia, ktorý má vstrebateľnosť na úrovni 80-90 %Slovakiapharm Magnezium Komplex alebo Magne B6 Forte. Obľúbeným magnéziom je aj Magnerot.

Ako predísť syndrómu vyhorenia v pracovnom prostredí?

Vhodný výber pracovného povolania

Súčasný trh práce ponúka možnosti rôznych spôsobov vykonávania povolania. Kariérové poradenstvo za už nezaoberá len študentmi, ktorý sa nachádzajú na rázcestí výberu, ale aj dospelými s ich možnosťami ďalšieho kariérneho rastu. Pojem kariéry sa dnes už vníma ako celoživotná profesijná dráha zahŕňajúca všetky zmeny a nevyhnutnosť celoživotného vzdelávania sa.

Aj v rámci výkonu toho istého povolania je možné nájsť rôzne pozície, v ktorých sa prejavia rôzne kvality zamestnanca. Výhodou môže byť rozdelenie na pracovné úväzky umožňujúce širšiu paletu pracovnej sebarealizácie, ktoré dnešný trh práce ponúka relatívne dostupne.

Komunikácia s vedením

Nezaostať v dialógu s vedením je jedna z kľúčových zásad prevencie vyhorenia. Prii jednaní s vedením vždy formulujte požiadavky v zmysle užitočnosti pre klientov, zvýšenia výkonu práce či estetickosti prostredia, a nie v zmysle „ja to tak chcem, ja mám nápad“.

Pritom niekedy stačí pár drobných zmien v spôsobe, či mieste vykonávania pracovnej činnosti, v jej organizácii či spôsobe delegácie práce a výsledok je viditeľné zvýšenie efektivity.

Komunikácia samého so sebou

Sebapoznanie je cestou k spokojnosti. Človek idúci sám proti sebe sa prestáva pýtať na svoje potreby a snaží sa len vyhovieť okoliu v naivnej viere v spokojnosť zo spoločenského uznania.

Samozrejme, uznanie spoločnosti je prirodzenou motiváciou k práci, ale ak sa stane prevažujúcim, stráca na efektivite a vedie k pocitom menejcennosti. Vnútorný dialóg s témou práce je zdravým prejavom. Denne preberáme v duchu svoje vnímanie efektivity práce, neskôr niečo z toho nahlas s kolegami a následne odobrené okolím to preberieme aj s vedením.

Organizácia práce a vhodný pracovný priestor

Mnoho úspešných ľudí zdôrazňuje, že veľká časť práce je jej efektívne načasovanie. Niet horšieho stresu, ako snažiť sa robiť viac vecí súbežne a ešte si nechať niečo na koniec pracovnej doby.

Niekedy je užitočné si položiť pár ujasňujúcich otázok:

  • Aký je cieľ nového projektu či novej povinnosti, ktorá pribudla?

  • Aký prínos a aký spôsob zapojenia sa očakáva práve od vás?

  • Aké ďalšie informácie budú nevyhnutné pre plnenie úlohy?

  • S kým môžete spolupracovať, kto vám môže pomôcť, na koho niečo môžete delegovať?

  • Akým spôsobom budete ohodnotený?

Ak ste si na zodpovedali a máte jasno v pracovných prioritách, môžete si vytvoriť časový plán, kde každej úlohe priradíte termín a po čase, kedy sa konkrétnou úlohou budete zaoberať, ju vypustiť z hlavy.

Nikdy si nenosiť prácu domov

Ak sa dá, žiadne papiere po večeroch, dokončovania na úkor sociálnych kontaktov či dokonca rodiny. Ak sa inak nedá a nestíhate, naplánujte si príchod do práce na skôr, budete mať svoj priestor, alebo si radšej naplánujte nadčas a k rodine sa vrátite spokojne a pripravený venovať sa najdôležitejším ľuďom.

Delegácia práce na kolegov

Potreba sebestačnosti a snaha neobťažovať ľudí nám niekedy bránia v prirodzenom prerozdeľovaní práce. Ak máte ťažkosti s tým požiadať o spoluprácu či výpomoc kolegov, oslovte vedenie a žiadajte si vymedziť pracovné povinnosti tak, aby bolo jasné, čo sa kedy očakáva len a len od vás, s čím si môžete nechať pomôcť a čo môžete prípadne úplne prehodiť na kolegu a venovať sa dôležitejšej úlohe. Opäť je dôležitá vhodná formulácia s cieľom zvýšiť efektivitu a stíhať toho viac.

Asertivita

V pracovnom prostredí znamená asertivita vedieť si presadiť svoje potreby tak, aby výkon práce znamenal dostatok sebarealizácie zamestnanca spôsobom blízkym jeho hodnotám.

Agresivita zamestnancov znamená neakceptovanie či nedôveru vo vedenie. Prílišná submisivita zväčša atmosféru strachu. Oba extrémy vedú k riziku vyhorenia.

Prijmite nedokonalosť

Človek má svoje limity. Organizácia, pre ktorú pracuje, má svoje limity. Prijať to, že nedokážeme spraviť všetko a už vôbec nie sami, je kľúčová pre prevenciu vyhorenia. Ideál je to, o čo sa snažíme a nie niečo, čo sa dá reálne očakávať. Privysoké nároky vedú k nevyhnutnému sklamaniu.

Pracovné vzťahy pravidelne oživujte a udržiavajte

Zdravé pracovné vzťahy sú výbornou prevenciou vyhorenia na pracovisku. O to viac pre pomáhajúce profesie, tak zaťažené medziľudským kontaktom. Vhodná je zdravá supervízia u starších či skúsenejších kolegov, ktorých skúsenosti nám môžu otvoriť oči ohľadom vnímania stresu v práci.

Nevzdávajte sa prestávok a zdravej stravy

Už 10-minútová prestávka dokáže úplnú zmenu mentálneho ladenia, dôležitý je tu rituál a krátka zmena. Teda neostávať v mieste výkonu práce a spojiť prestávku so zdravými návykmi (jedenie ovocia či pár cvikov).

Nezabúdajme na občasnú fyzickú aktivitu, niekedy aj pár krokov dokáže výrazne uvoľniť napätie.

Ak v čase najväčšieho zhonu siahate po káve, dávkam cukru, či energetických nápojoch, vytvárate telu deficit. Ak ho následne nedorovnáte, riskujete zdravotné ťažkosti. Ukazuje sa, že takéto rýchle riešenia stres ešte viac zhoršujú a navyše nezdravo vplývajú na trávenie. Vyvážená strava so svojou pravidelnosťou dokáže zázraky aj pre mentálne zdravie.

"Ubiehanie" od pracovnej činnosti

Prokrastinácia sama o sebe je znakom nespokojnosti v práci a podporuje nárast vyhorenia. Drobné náhradné činnosti ako prezeranie si súkromných telefonátov, mailov, odpovedanie na súkromné správy, ktoré nemajú prioritu, až po online nákupy – má za cieľ zabiť pracovnú dobu a vyplniť nejako neaktívny čas.

Ak však znamenajú mrhanie časom na úkor pracovných povinností, začne to vyvolávať stres a nestíha sa. Rada – vymedzte si plánovaním konkrétny čas aj na takéto činnosti, mimo práce. Vhodné plánovanie odpisovania, telefonátov a podobne vás odľahčia od strachu z prichytenia, poskytnú väčší časový priestor a nebude sa stávať, že na niekoho z blízkych pozabudnete.

Prevencia pri syndróme vyhorenia - magnézium

  • Magnerot 500 mg tablety 100 ks
    10,44 € Skladom
    Magnerot 500 mg tablety 100 ks

    Wörwag Pharma

    Doplnky stravy/Vitamíny a minerály/Minerály/Horčík

    Magnerot® je magnézium v kombinácii s kyselinou orotovou ideálny v situáciach ako športovanie, tehotenstvo, stres, problémy so srdcom a svalové kŕče. Magnerot® je liek podávaný v tabletách s obsahom jedinečnej kombinácie magnézia a kyseliny orotovej (magnéziumorotát) . Tieto magnéziové tablety sa používajú pri poruchách svalovej a srdcovej činnosti,...

    10,44 €
  • Galvex MAGNESII LACTAS 500 mg Magnéziové tablety 80 ks
    2,87 € Skladom
    Galvex MAGNESII LACTAS 500 mg Magnéziové...

    GALVEX spol. s.r.o.

    Doplnky stravy/Vitamíny a minerály/Minerály/Horčík

    Liek obsahuje horčík. Užíva sa: pri nedostatočnom prívode horčíka potravou (počas tehotenstva, dojčenia, v puberte, v rekonvalescencii a po operáciách, pri jednostranných diétach a hladovkách, strese), pri zvýšených stratách horčíka (po opakovanom...

    2,87 €
  • Slovakiapharm MAGNESIUM Komplex tablety 60 ks
    5,38 € 6,33 € -15% Skladom
    Slovakiapharm MAGNESIUM Komplex tablety 60 ks

    Doplnky stravy/Vitamíny a minerály/Vitamíny/Vitamín B

    Výživový doplnok s komplexom horčíka, vitamínov B1, B6, B12 a draslíka. Jedna tableta obsahuje vitamín B1 0,170 mg; vitamín B6 0,23 mg; vitamín B12 0,42 mcg; horčík 82 mg; draslík 70 mg. Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy, k normálnemu stavu kostí. Vitamín B1 prispieva k...

    -15% 6,33 € 5,38 €
    Znížená cena!

Ako predísť syndrómu vyhorenia mimo práce?

Spánok

Udržiujte pravidelný spánkový režim v noci a neoberajte sa o pracovnú energiu počas dňa, čo nevyhnutne vedie k vyčerpaniu a zhoršovaniu rizika vyhorenia. Skúste spávať pravidelne a s minimom rušivých faktorov. Aj tak bežná činnosť ako spánok, je liečba syndrómu vyhorenia.

Vzťahy

Neobmedzujte pre pracovné povinnosti medziľudské vzťahy, venujte sa rodine, nevynechávajte stretnutia (aj keď sa dá len online), nezabúdajte na priateľov a hlavne sa nebojte pýtať si ľudský kontakt “len tak“, neinštrumentálne.

Režimy, rituály aj doma, výnimočné dni, sviatky aj v izolácii

Pravidelnosť vyvoláva v istom zmysle pocit bezpečia, preto je dôležité, aby sme udržiavali rituály stolovania, hrania sa s deťmi, spoločných domácich prác a podobne. Pocit výnimočnosti dňa sa dá ľahko dosiahnuť napríklad drobnými zmenami prostredia.

Záľuby

Záľuby nie sú protispoločenský zločin, ale nevyhnutnosť psychohygieny. Príjemné aktivity, smiech a pocity radosti zvyšujú imunitu a dlhšiu flexibilitu mozgu, záľuba je teda činnosť dôležitá aj pre pracovný výkon a je fajn si ju aktívne plánovať.

Záľuby zdravo usmerňujú náš príjem informácií, pretože budeme vyhľadávať konkrétnu tému, ktorá nás teší a obmedzíme bezduché surfovanie po internete a nasávanie informačného balastu.

Fyzická aktivita

Izolácia nás obmedzila v možnostiach fyzickej aktivity vonku, dá sa však nahrádzať vhodným cvičením doma, prechádzkami do lesa a podobne. Obzvlášť sa odporúča u ľudí aktuálne nevyhnutne sediacimi za obrazovkou počítača. Tu netreba zabúdať na prestávky spojené s fyzickou aktivitou.

Opatrne s informáciami

Média a internet nás denne presycujú informáciami a ukazuje sa, že veľké percento z nich sú neužitočné a mnohé nás viac zaťažujú, ako pomáhajú.

Televízne či internetové správy pozerajte len raz, dva razy denne a okrem toho sa zamerajte na témy ohľadom svojich záľub, tie prinášajú pocity uvoľnenia.

Čo je pracovný stres?

Kým pozitívny stres môžeme pre zjednodušenie opísať ako pracovnú výzvu, ktorej výsledok je spokojnosť, tak pracovný stres v tom negatívnom ponímaní je, keď ideme sami proti svojim hodnotám a neumožňujeme si pocit sebarealizácie a profesijného rastu.

Stres je robiť to, čo nechceme, čo si nevážime, prípadne spôsobom, ktorý vnímame ako nevhodný, neužitočný, či dokonca nemorálny. Ak to trvá dlhodobo, treba uvažovať o zmene spôsobu výkonu práce, miesta, organizácie práce či úplnej zmene zamestnania.

Čo ak sa nevyhneme práci z domu?

  • Vymedzte si pracovný a domáci priestor – oddeľte ho od zvyšku domácnosti.

  • Definujte si pracovný čas – ľahšie sa budete kontrolovať a budete mať jasný koniec pracovného dňa.

  • Obliekajte sa ako do práce, aj keď vás nie je možné vidieť, má to vplyv na vašu psychiku.

  • Upravujte svoje bežné pracovné návyky na prácu v domácej kancelárii.

  • Robte si záznamy o svojej činnosti.

  • Nezabúdajte na prestávky a dodržiavajte čas obeda.

  • Osobné telefonáty a správy vykonávajte striktne mimo pracovnej doby.

  • Neumožňujte prístup iným členom domácnosti do vášho pracovného priestoru.

  • Po ukončení pracovného dňa robte rituál, ktorým „zavriete“ kanceláriu a už sa tam nevrátite (napríklad zamknete pracovňu, počítač skryjete z dohľadu – čokoľvek, čo vám neumožní vracať s k práci len tak na minútku, keď ste už chceli skončiť).

  • Cez víkendy vypínajte mobily a počítače.

Autor

Pracujem 12 rokov ako poradenský psychológ. Najradšej využívam behaviorálne princípy pre prácu s režimom a rozvoj komunikačných zručností. Obľubujem prednášanie a prácu so skupinami. Vo voľnom čase som nadšenec živej hudby a literatúry.