Vitamín D získavame tromi hlavnými spôsobmi – tvorbou v koži pôsobením slnečného UVB žiarenia, zo stravy a v prípade potreby z výživových doplnkov. Počas leta môže slnko pokryť významnú časť potreby, no množstvo vytvoreného vitamínu D ovplyvňuje ročné obdobie, denná doba, vek, pigmentácia kože aj množstvo času stráveného vonku. Zo samotnej bežnej stravy sa dostatočný príjem zabezpečuje pomerne ťažko, pretože prirodzene bohatých zdrojov vitamínu D nie je veľa. Najmä počas zimných mesiacov alebo u rizikových skupín preto môže mať zmysel cielená suplementácia.
Najdôležitejšie informácie:
Vitamín D je dôležitý pre zdravé kosti a zuby, svaly, imunitu a správne hospodárenie s vápnikom a fosforom.
Nie je možné povedať, že každému stačí rovnaký počet minút na slnku – tvorba vitamínu D sa medzi ľuďmi výrazne líši.
Prirodzených potravín bohatých na vitamín D je pomerne málo, najlepším zdrojom sú najmä tučné morské ryby.
Riziko nedostatku je vyššie u seniorov, ľudí s minimálnym pobytom vonku, tmavšou pokožkou alebo zhoršeným vstrebávaním živín.
Hladina vitamínu D sa zisťuje z krvi vyšetrením 25-hydroxyvitamínu D, označovaného ako 25(OH)D.
Vysoké dávky vitamínu D nie sú automaticky lepšie. Dlhodobé užívanie vysokých dávok bez dôvodu môže viesť až k nadbytku vápnika v krvi.
Prečo je vitamín D dôležitý pre organizmus?
Vitamín D si väčšina ľudí spája predovšetkým s kosťami, jeho úloha je však širšia. Pomáha organizmu správne vstrebávať a využívať vápnik a fosfor, čím podporuje udržanie zdravých kostí a zubov. Bez dostatočného množstva vitamínu D môže byť príjem vápnika zo stravy dobrý, ale organizmus ho nemusí vedieť optimálne využiť.
Dôležitý je aj pre správne fungovanie svalov. Dlhodobý výrazný nedostatok môže viesť k svalovej slabosti, bolestiam kostí a zvýšenému riziku problémov s kostným metabolizmom. U detí môže ťažký nedostatok spôsobiť rachitídu, u dospelých osteomaláciu, teda poruchu mineralizácie kostí.
Vitamín D sa podieľa aj na normálnom fungovaní imunitného systému. To však neznamená, že čím vyššiu dávku človek užije, tým „silnejšiu imunitu“ bude mať. Pri vitamíne D je cieľom zabezpečiť dostatok, nie vytvárať zbytočne vysoké hladiny.
Z pohľadu farmaceuta preto odporúčam pozerať sa na vitamín D ako na dôležitú súčasť dlhodobej starostlivosti o zdravie, nie ako na prípravok, ktorý treba pri každej únave automaticky užívať vo vysokých dávkach.
Koľko vitamínu D získame zo slnka?
Vitamín D3 sa vytvára v koži pôsobením UVB žiarenia. Keď UVB lúče dopadnú na pokožku, spustia proces, pri ktorom sa z látky prirodzene prítomnej v koži postupne vytvorí vitamín D3. Ten sa následne ďalej spracováva v pečeni a obličkách.
Často sa možno stretnúť s radou typu „stačí byť 15 minút denne na slnku“. Takéto univerzálne odporúčanie však nie je veľmi presné. Dvaja ľudia môžu byť vonku rovnako dlho, ale vytvoriť rozdielne množstvo vitamínu D.
Veľkú úlohu hrá ročné obdobie. V letných mesiacoch dopadá na naše územie podstatne viac UVB žiarenia vhodného na kožnú tvorbu vitamínu D než počas zimy. V strednej a severnej Európe je práve zimné obdobie problematické a na tvorbu vitamínu D zo slnka sa vtedy nedá spoľahlivo spoliehať.
Rozhoduje aj denná doba a intenzita UV žiarenia. Ranné a neskoré večerné slnko síce môže byť príjemné, ale množstvo UVB vhodného na tvorbu vitamínu D je nižšie než v období, keď je slnko vyššie nad horizontom.
Ďalším faktorom je zemepisná poloha. Čím ďalej od rovníka človek žije, tým výraznejšie sa dostupnosť UVB počas roka mení.
Význam má tiež:
vek – schopnosť kože vytvárať vitamín D sa s pribúdajúcim vekom znižuje,
pigmentácia pokožky – vyšší obsah melanínu absorbuje viac UVB žiarenia,
množstvo odhalenej kože – rozdiel je, či je slnku vystavená len tvár a ruky alebo väčšia časť tela,
oblečenie – zakrytá pokožka vitamín D pôsobením slnka nevytvára,
pobyt v interiéri – UVB žiarenie potrebné na tvorbu vitamínu D cez bežné okenné sklo prakticky neprechádza,
počasie, znečistenie ovzdušia a ďalšie okolnosti.
Preto neodporúčam počítať minúty na slnku ako presnú „dávku vitamínu D“. Zároveň nie je vhodné kvôli vitamínu D zámerne zostať na slnku tak dlho, až sa pokožka spáli. UV žiarenie má zároveň negatívny vplyv na kožu a zvyšuje riziko jej poškodenia.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín D?
Vitamín D sa prirodzene nachádza len v obmedzenom množstve potravín. Práve preto býva ťažké zabezpečiť celý potrebný príjem iba bežným jedálničkom, najmä ak človek pravidelne neje ryby.
Najlepším prirodzeným zdrojom sú tučné morské ryby, napríklad losos, sleď, makrela alebo sardinky. Obsah vitamínu D však nie je v každej rybe rovnaký a závisí aj od druhu, pôvodu či spôsobu chovu.
Medzi ďalšie zdroje patria:
Potravina | Praktický význam |
Tučné morské ryby | Jeden z najbohatších prirodzených zdrojov vitamínu D |
Rybí olej | Koncentrovanejší zdroj, pri produktoch treba kontrolovať konkrétny obsah vitamínu D |
Vaječný žĺtok | Obsahuje vitamín D, ale bežne nepokryje celú dennú potrebu |
Pečeň | Obsahuje vitamín D aj ďalšie vitamíny, nemá sa však konzumovať vo veľkom množstve |
Obohatené potraviny | Obsah závisí od konkrétneho výrobku, preto treba čítať etiketu |
Pri pečeni treba byť opatrný najmä v tehotenstve, keď nie je vhodná vo väčšom množstve pre vysoký obsah vitamínu A.
Otázka teda znie: dá sa dostatok vitamínu D získať iba zo stravy? Teoreticky áno, ak človek pravidelne konzumuje potraviny bohaté alebo obohatené o vitamín D. V bežnom jedálničku je to však náročnejšie než napríklad pri vitamíne C, pretože prirodzených zdrojov je málo.
Európske odporúčania pracujú pri minimálnej kožnej tvorbe vitamínu D s primeraným denným príjmom približne 15 μg, teda 600 IU vitamínu D pre dospelého. Ak človek ryby prakticky neje a zároveň má počas zimy minimálnu tvorbu zo slnka, dosiahnuť takýto príjem iba bežnou stravou môže byť pomerne ťažké.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D môže vzniknúť u kohokoľvek, no niektorí ľudia sú rizikovejší.
Seniori
U starších ľudí sa vitamín D tvorí v koži menej efektívne. Zároveň seniori často trávia menej času vonku, najmä ak majú obmedzenú mobilitu alebo žijú v zariadeniach sociálnej starostlivosti.
Práve u staršieho človeka má dostatočný príjem vitamínu D význam aj v súvislosti so zdravím kostí a svalov.
Ľudia s minimálnym pobytom na slnku
Do tejto skupiny patria ľudia pracujúci celý deň v interiéri, osoby so zníženou pohyblivosťou, ľudia pracujúci na nočné zmeny alebo tí, ktorí majú väčšinu pokožky dlhodobo zakrytú.
Ak človek vyjde ráno z domu, celý deň pracuje v kancelárii a domov sa vracia večer, ani letné obdobie automaticky neznamená, že má dostatočnú tvorbu vitamínu D.
Osoby s tmavšou pokožkou
Melanín prirodzene absorbuje UV žiarenie. Pri tmavšej pigmentácii preto môže byť na vytvorenie rovnakého množstva vitamínu D potrebná väčšia expozícia UVB než pri svetlejšej pokožke.
To neznamená, že každý človek s tmavšou pokožkou má nedostatok. Je to iba jeden z faktorov, ktoré ovplyvňujú tvorbu vitamínu D.
Ľudia so zhoršeným vstrebávaním živín
Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto môžu byť rizikovejší pacienti s ochoreniami, pri ktorých sa tuky a ďalšie živiny z čreva vstrebávajú horšie. Ide napríklad o niektoré formy:
celiakie,
Crohnovej choroby,
chronických ochorení pankreasu,
stavov po niektorých operáciách tráviaceho traktu.
Vyššie riziko nízkej hladiny sa môže objaviť aj pri niektorých ochoreniach pečene alebo obličiek, pri obezite a pri užívaní určitých liekov ovplyvňujúcich metabolizmus vitamínu D.
Samostatnou skupinou sú dojčatá, pri ktorých sa suplementácia nastavuje podľa pediatrických odporúčaní. Dávku pre malé dieťa by som vždy riešil s pediatrom alebo lekárnikom a neodvodzoval ju od dávky určenej dospelému.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Mierny nedostatok vitamínu D nemusí mať žiadne jednoznačné príznaky. To je dôvod, prečo nie je vhodné diagnostikovať si ho iba podľa únavy alebo toho, že človeka „bolia kosti“.
Pri výraznejšom alebo dlhodobom nedostatku sa môžu objaviť:
svalová slabosť,
bolesti kostí,
zhoršenie svalovej výkonnosti,
u detí porucha správnej mineralizácie a rastu kostí,
u dospelých osteomalácia,
zhoršenie zdravia kostí pri súčasnom nedostatku ďalších potrebných živín.
Únava sa pri nízkej hladine vitamínu D môže objaviť, ale je veľmi nešpecifická. Rovnaký príznak môže spôsobovať nedostatok železa, porucha štítnej žľazy, nedostatok spánku, stres alebo množstvo iných zdravotných problémov.
Preto by som človeku, ktorý príde do lekárne iba s výraznou a dlhodobou únavou, neodporúčal automaticky vysokú dávku vitamínu D bez toho, aby sa najskôr zamyslelo aj nad ďalšími možnými príčinami.
Ako zistiť hladinu vitamínu D v tele?
Stav vitamínu D sa zisťuje z krvi vyšetrením 25-hydroxyvitamínu D [25(OH)D]. Ide o hlavnú cirkulujúcu formu, ktorá najlepšie odráža vitamín D získaný zo slnka, stravy aj výživových doplnkov.
Výsledok sa môže uvádzať v nmol/l alebo ng/ml. Pri porovnávaní výsledkov je preto potrebné vždy skontrolovať jednotku.
Nie je však potrebné, aby si každý zdravý človek preventívne meral vitamín D niekoľkokrát ročne. Rutinné testovanie zdravých ľudí bez príznakov alebo rizikových faktorov sa vo všeobecnosti nepovažuje za potrebné.
Vyšetrenie má väčší význam napríklad pri:
podozrení na výrazný nedostatok,
osteoporóze alebo osteomalácii,
opakovaných zlomeninách alebo poruchách kostného metabolizmu,
ochoreniach ovplyvňujúcich vstrebávanie,
niektorých ochoreniach pečene alebo obličiek,
dlhodobej liečbe, ktorá môže ovplyvňovať metabolizmus vitamínu D,
nastavovaní liečby potvrdeného nedostatku.
Výsledok má vždy hodnotiť lekár v kontexte zdravotného stavu a ďalších laboratórnych parametrov.
Kedy je vhodné dopĺňať vitamín D?
Suplementácia má najväčší význam v období, keď je tvorba vitamínu D zo slnka nízka, pri nedostatočnom príjme zo stravy alebo u ľudí so zvýšeným rizikom nedostatku.
Na Slovensku je praktické venovať vitamínu D väčšiu pozornosť najmä počas jesene a zimy, keď je dostupnosť UVB žiarenia výrazne nižšia a človek navyše trávi menej času vonku.
Pri preventívnom dopĺňaní odporúčam skôr pravidelnú dennú dávku než náhodné užívanie veľmi vysokých dávok. Pre dospelého, ktorý chce jednoduchý prípravok na bežné dopĺňanie, možno zvoliť napríklad JAMIESON Vitamín D3 1000 IU. Ide o praktickú nižšiu dennú dávku, ktorú možno ľahko prispôsobiť celkovému príjmu vitamínu D.
Ak je potrebná vyššia dávka, obľúbenou možnosťou je Slovakiapharm Vitamín D3 2000 IU alebo DeVit 2000. Pri takýchto produktoch už odporúčam zohľadniť vek, stravu, ročné obdobie, ďalšie výživové doplnky a prípadné výsledky krvi. Nie je potrebné automaticky užívať 2000 IU len preto, že produkt obsahuje vyššiu dávku.
Pre ľudí, ktorým nevyhovujú tablety alebo kapsuly, sú praktické DeVit kvapky. Kvapková forma umožňuje jednoduchšie prispôsobenie dávky a môže byť vhodná aj pre človeka, ktorý má problém s prehĺtaním kapsúl.
Existujú aj produkty s dávkou 4000 IU, napríklad Slovakiapharm Vitamín D3 4000 IU. Takáto dávka však nemá byť automatickou každodennou voľbou pre každého zdravého človeka. Pre dospelého predstavuje 4000 IU, teda 100 μg, už hornú tolerovateľnú hranicu dlhodobého denného príjmu stanovenú v európskych odporúčaniach, nie cieľovú dennú dávku.
Úplne iná situácia je pri potvrdenom nedostatku vitamínu D. Vtedy môže lekár na určitý čas odporučiť vyššiu dávku a následne prejsť na udržiavací režim. Liečebnú dávku si preto netreba zamieňať s preventívnou.
Vitamín D je rozpustný v tukoch a v organizme sa môže ukladať. Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok preto platí, že „viac“ neznamená „lepšie“.
Často kladené otázky o vitamíne D
Stačí na dostatok vitamínu D pobyt na slnku?
Niekedy áno, najmä počas obdobia s dostatočným UVB žiarením a pri pravidelnom pobyte vonku. Nedá sa však určiť univerzálny počet minút platný pre každého. Tvorbu ovplyvňuje ročné obdobie, denná doba, vek, pigmentácia, oblečenie aj množstvo odhalenej kože.
Dá sa dostatok vitamínu D získať iba zo stravy?
Dá, ale v bežnom jedálničku to môže byť náročné. Prirodzene vysoký obsah vitamínu D majú najmä tučné morské ryby a rybí olej. Vajíčka, pečeň a obohatené potraviny pomáhajú, ale človek ich musí konzumovať pravidelne a v primeranom množstve.
Aká je optimálna hladina vitamínu D?
Neexistuje jedno univerzálne „optimálne“ číslo, pri ktorom by bolo dokázané, že je najlepšie pre každého človeka a všetky zdravotné výsledky. Ako praktická orientácia sa za dostatočnú pre väčšinu ľudí z pohľadu zdravia kostí často považuje hladina 25(OH)D približne 50 nmol/l (20 ng/ml) alebo vyššia. Hodnota pod približne 30 nmol/l (12 ng/ml) už predstavuje výrazne nízku hladinu.
Výsledok však treba interpretovať podľa laboratória a zdravotného stavu. Cieľom nie je dostať vitamín D „čo najvyššie“.
Kedy počas roka dopĺňať vitamín D?
Najväčší význam má suplementácia počas jesenných a zimných mesiacov, keď je kožná tvorba vitamínu D v našich podmienkach obmedzená. U človeka, ktorý trávi málo času vonku alebo patrí do rizikovej skupiny, môže mať suplementácia význam aj počas celého roka.
Je možné vitamínom D predávkovať?
Áno, ale predávkovanie nevzniká z bežného pobytu na slnku. Problémom býva dlhodobé užívanie príliš vysokých dávok výživových doplnkov.
Nadbytok vitamínu D môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi a spôsobiť nevoľnosť, vracanie, slabosť, výrazný smäd, časté močenie, obličkové kamene a pri závažnom stave aj poškodenie obličiek. Preto neodporúčam kombinovať viacero prípravkov s vitamínom D bez toho, aby si človek skontroloval ich celkovú dennú dávku.
Záver:
Slnko je významným prirodzeným zdrojom vitamínu D, no nedá sa naň spoliehať rovnako počas celého roka. Kožnú tvorbu ovplyvňuje príliš veľa faktorov na to, aby sa dala zredukovať na jednoduché pravidlo typu „15 minút denne“. Zo stravy možno vitamín D získať najmä z tučných rýb, rybieho oleja, vajec a obohatených potravín, no pri bežnom jedálničku nemusí byť príjem vždy dostatočný.
Najmä počas zimy alebo pri zvýšenom riziku nedostatku má preto zmysel uvažovať o primeranej suplementácii. Dávka sa má prispôsobiť veku, strave, životnému štýlu, ročnému obdobiu a v prípade potvrdeného nedostatku aj výsledkom krvi. Pri vitamíne D sa neoplatí súťažiť o čo najvyššie číslo – cieľom je dostatočná, bezpečná a dlhodobo udržateľná hladina.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VITAMIND-HealthProfessional/
https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.nhs.uk/medicines/colecalciferol/common-questions-about-colecalciferol/
