Príčiny a príznaky nespavosti: Ako na kvalitný spánok?

Neviete večer zaspať, často sa počas noci budíte a cez deň vám chýba energia? Nespavosť je problém, ktorým sa dnes zaoberá čoraz viac ľudí. Spôsobuje ho stres, prostredie či rôzne ochorenia. Čítajte ďalej a zistite, aké sú najčastejšie príčiny nespavosti, ako sa jej zbaviť a čo pomáha na kvalitný spánok.

Nespavosť alebo insomnia je najčastejšia porucha spánku,ktorá sa prejavuje neschopnosťou zaspať, prerušovaným spánkom alebo predčasným zobúdzaním. Pri nespavosti je dôležité sa zameriavať na jej príčiny, nielen na potláčanie príznakov.

S nekvalitným spánkom súvisia aj problémy, ktoré sa prejavujú cez deň, ako sú únava, ospalosť, poruchy koncentrácie a pamäti, zmeny nálad či bolesti hlavy.

Správanie tela počas spánku

Po zaspatí sa najprv objaví synchrónny spánok, NREM (Non Rapid Eye Movement, z anj. doslovne nerýchly pohyb očí ), ktorý je niekoľkokrát za noc prerušovaný paradoxným spánkom, REM (Rapid Eye Movement, z anj. doslovne rýchly pohyb očí).

2 fázy sa cyklicky striedajú v intervale 90-120 minút, čo označujeme ako architektúru spánku. Po sebe nasledujúce cykly spánku sú oddelené krátkymi fázami bdelosti, počas ktorých meníme polohu a väčšinou si ich nepamätáme.

REM – hlboký spánok

REM je hlboký snový spánok, podľa EEG je mozgová aktivita podobná skôr stavu bdenia, je tu vysoký prah prebudenia. Prejavuje sa rýchlymi pohybmi očných buliev, živými snami, kolísaním krvného tlaku, teplotami a frekvenciou srdca, nepravidelným dychom, svalovými záškubmi, svalovou slabosťou, u mužov erekciou a u žien prekrvením klitorisu.

NREM – telesný odpočinok

NREM umožňuje celkový telesný odpočinok, hlavne mozgu, je preňho charakteristický pokles mozgovej aktivity, pravidelnosť dychu, frekvencie srdca, tlaku, stabilná telesná teplota a zvýšený svalový tonus vedúci k pohybom tela. Delí sa na 4 fázy:

  • 1. Theta – zaspávanie,

  • 2. Sigma – v tejto fáze sa ľahko prebúdzame,

  • 3. a 4. Delta – najhlbší spánok, ťažko sa prebúdzame.

Ako vyzerá kvalitný a zdravý spánok?

Mladý dospelý a zdravý človek zaspáva cca 10-20 min po ľahnutí do postele a zhasnutí svetla. S vekom doba zaspávania rastie, v norme je to 30 min.

Deti majú vyšší podiel REM a hlbokých NREM fáz spánku, u starších tieto fázy ubúdajú a zvyšuje sa podiel bdelosti.

Sny sa nám môžu snívať kedykoľvek počas spánku, keď sa prebudíme vo fáze REM, lepšie si ich pamätáme.

Príznaky a príčiny nespavosti

Obdobie trvania nespavosti

Ak si všímame nespavosť menej ako mesiac, hovoríme o akútnej insomnii, ktorej najčastejšími príčinami sú bolesť, kašeľ, tréma, prejavy alergií ako svrbenie alebo poruchy cirkadiánneho rytmu.

V prípade, že nemáte dobrý spánok menej ako 6 mesiacov, trpíte subchronickou insomniou, ktorá je často spôsobená iným dlhodobo trvajúcim ochorením alebo nepriaznivou životnou situáciou.

Ak nespavosť trvá dlhšie ako 6 mesiacov, hovoríme o chronickej insomnii, súvisiacej so zle naučenými stereotypmi, neadekvátnou spánkovou hygienou, duševnými chorobami, závislosťou na psychoaktívnych látkach alebo poruchami respirácie a pohybu v spánku.

Čo spôsobuje nespavosť?

  • Vedľajšie účinky liečiv

  • Neurologické ochorenia

  • Psychiatrické ochorenia

  • Ostatné telesné ochorenia

  • Rebound insomnia (návrat nespavosti) po vysadení liekov na spanie

  • Konzumácia alkoholu/drog, poprípade ich vysadenie

  • Duševné problémy, ako úmrtie v rodine, nespavosť zo stresu (syndróm vyhorenia)

  • Nesprávny životný štýl, ignorácia zásad spánkovej hygieny

  • Zamestnanie na zmeny

  • Zmena prostredia

  • nespavosť v tehotenstve 3 trimester

  • v menopauze

Konkrétne príznaky nespavosti

  • Ťažké zaspávanie, často spojené s úzkosťou, typické pre mladších pacientov

  • Opakované prebúdzanie v priebehu spánku (viac ako 3x za noc) – nespavosť v noci často spojená s výskytom nočných môr, bežná u starších

  • Predčasné ranné prebúdzanie a nemožnosť opäť zaspať – typické u starších pacientov a pacientov s depresiou

  • Pacient nespí celú noc

  • Nedostatočný, nepokojný spánok – nespavosť ako poruchy spánku

  • Hlasité, hlavne nepravidelné chrápanie, zástavy dychu (viac ako 5x za hodinu), mohlo by ísť o syndróm spánkového apnoe

Nespavosť u detí - ako na nepokojný spánok bábätka

Odlišnosti spánku u detí sa prejavujú v jeho zahájení, dĺžke spánku, dĺžke jednotlivých fáz ale aj v častosti prebúdzania sa.

Vek je jeden z hlavných faktorov, ktoré vplývajú na kvalitu a kvantitu spánku. Má to na svedomí hormón menom Melatonín, ktorého hlavna úloha v našom organizme je regulácia spánku. Pri narodení obsah hormónu v našom tele je najvyšší a vekom sa znižuje. Preto bádame jav, kedy kojenci prespia 16 hodín, pričom starším ľuďom v dôchodkovom veku stači spať 5 hodín. Viac o melatoníne spomíname na konci článku.

Hladinu melatonínu je možné ovplyvniť životosprávou, prípadne rutinnou, ktorú vykonávate s dieťaťom pred spaním.

Ideálne je dodržiavať pár overených zásad pre ľahšie zaspávanie vášho dieťatka:

  1. žiadne telefóny ani televízor - minimálne hodinu pred spaním vypnúť méda a obmedziť čas pri modrom svetle, ktorý vyplavovanie melatonínu blokuje
  2. tlmené svetlo - 20 minút pred zaspaním čítať rozprávku alebo len tak sa rozpávať o zážitkoch dňa pri tlmenom svetle
  3. urobte si večernú rutinu - príprava do postele má prebiehať podľa večernej rutiny, ktorá dieťa opokojí, dodá pocit istoty po celom dni a tak sa ľahšie dostaví vyplavovanie melatonínu.

Tip: Večerná rutina sa vám osvedčí aj v čase dovoleniek a pri zmene prostredia dieťaťa. Ak budete vidieť, že vám dieťa zle reaguje na zmenu prostredia, večernou rutinou, ktorá mu je dobre známa, mu môžete jeho svet zastabilizovať a tým ho upokojiť.

Melatonín je možné do organizmu doplniť aj pomocou výživových doplnkov. Veľmi dobre tieto prípravky poznajú pracujúci ľudia na cestách, ktorý musia prekonávať časové pásma. Na trhu nájdete prípravky vo forme tabliet - Walmark Melatonín, Pharma Activ Melatonín alebo v spreji pod jazyk - Jamieson Melatonín, Dr. Theiss Melatonín, kde si zabezpečíte rýchlejší nástup účinku.

Ako liečiť nespavosť?

Ak hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť nespavosti, pri liečbe rozlišujeme farmakologickú a nefarmakologickú terapiu.

Nefarmakologická liečba je síce zdĺhavá, ale za to najefektívnejšia. Nevzniká na ňu závislosť a výsledky sú dlhodobé. Medzi najčastejšie používané metódy patrí kognitívne behaviorálna terapia a užívanie prírodných liečiv.

Kognitívne behaviorálna terapia (KBT) sa zameriava na problematické správanie a jednanie človeka. Cieľom je rozpoznať a následne zmenou potlačiť alebo odstrániť správanie, ktoré bráni kvalitnému spánku. Z techník, ktoré patria do KBT, je obľúbená spánková hygiena a kontrola stimulov.

Spánková hygiena a kontrola stimulov

  • Do postele si ľahnite až pri ospalosti.

  • Pravidelne sa zobúdzajte, aj cez víkend.

  • Nespite počas dňa, poprípade len krátko poobede (30-45 min).

  • Posteľ využívajte len na spanie alebo sexuálnu aktivitu (v posteli nepozerajte televíziu, nečítajte, nejedzte...)

  • Hodinu pred spaním prerušte všetky psychicky náročné činnosti, nelíhajte si v strese, rozrušení a znepokojení.

  • V spálni minimalizujte hluk a svetlo, teplotu držte na 18-20°C, zabezpečte, aby bola spálňa vyvetraná a taktiež odstráňte rušiace predmety a alergény.

  • Zabezpečte primeranú pohybovú aktivitu počas dňa, nie však pred spaním.

  • Správna životospráva – pred spaním (aspoň 4 hodiny) nejedzte ťažké jedlá, nepite alkohol, kávu, čierny a zelený čaj, nefajčite. Ale pozor na prebudenie z hladu – pred spaním môžete zjesť trochu ovocia, vypiť mlieko (vhodné pre obsah tryptofanu, ktorý je prekurzorom serotonínu, dôležitého mediátora pre striedanie spánku a bdenia).

  • Pri neschopnosti zaspať do 30 min, opustite posteľ a nájdite si vhodnú aktivitu (čítanie, počúvanie hudby).

Tabletky a lieky na nespavosť

Farmakologická liečba zahŕňa pri nespavosti hlavne lieky na lekársky predpis. Liečivá sa nazývajú hypnotiká a sedatíva. Všetky naburávajú architektúru spánku, každé v inej miere.

Na rozdiel od vyššie spomínanej nefarmakologickej liečby sedatíva, hypnotiká príčinu neriešia, len potláčajú príznaky.

V tomto prípade je úlohou farmaceutov poučiť pacienta, ako tieto lieky správne užívať (30 minút pred spaním) a upozorniť na:

  • dĺžku terapie (pri akútnej nespavosti 4 týždne, u chronických pacientoch sa javí vhodné výmena hypnotík, aby sa predišlo vzniku tolerancie a závislosti),

  • na možné nežiaduce účinky (hlavne na závislosť a toleranciu, teda na to, že na zaspávanie budú potrebovať stále vyššiu dávku a že bez tabletky na spánok ani nezaspia, hlavne pri dlhodobejšej terapii),

  • pri vysadzovaní treba byť opatrní, vysadzovať ich postupne, nie nárazovo, aby sme sa vyhli návratu nespavosti.

Môže pomôcť príroda?

K prírodnej liečbe v oblasti nespavosti patria doplnky stravy, fytofarmaka a čajové zmesi.

Na trhu máme relatívne úzke spektrum týchto prípravkov. Z rastlín sú to hlavne kombinované prípravky obsahujúce valeriánu lekársku, ľubovník bodkovaný, chmeľ, mučenku, medovku, levanduľu alebo eleuterokok (ľudovo sibírsky ženšen). Tieto bylinky nájdete napríklad v prípravku Slovakiapharm Neosomic forte.

Najlepšie klinické výsledky z týchto rastlín vykazuje valeriána lekárska. Účinkuje sedatívne tak, že v mozgu zasahuje do metabolizmu kyseliny GABA (gama-amino maslová) a v našom tele vyvoláva tlmivé účinky. Aby sme dosiahli optimálny účinok, odporúča sa užívať 2-4 týždne. Valerianu nájdete obsiahnutú už v spomínanom Neosomnicu v množstve 200 mg prípadne v prípravku Jamieson Valeriana, kde jej množstvo je až 400 mg. Od našich pacientov máme dobrú spätnú väzbu na Neosomic Forte, kde užijú 30 min pred spánkom aj dve kaspulky naraz. Chronický "nespáči" ho kombinujú s melatonínom v spreji pod jazyk.

Obľúbený čaj na dobrý spánok je Fytopharma Melaton. Pri čaji myslíte nato, že ho musíte vypiť minimálne hodinu pred spaním v opačnom prípade sa budete v noci budiť na wc.

Súvisiace produkty

  • EDENPharma Melatonín mučenka tablety 30 ks
    7,16 € Skladom
    EDENPharma Melatonín mučenka tablety 30 ks

    EDENPharma

    Doplnky stravy/Hlava, pamäť, duševná pohoda/Nespavosť

    Výživový doplnok určený pre ľudí trpiacich zlou kvalitou spánku. Melatonín prispieva k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v dôsledku časového posunu, jeho priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode najmenej 0,5 mg, ktoré treba požiť krátko pred spaním v prvý deň cesty a po niekoľko ďalších dní po príchode do cieľového miesta....

    7,16 €
  • EDENPharma Melatonín forte plus tablety 30 ks
    7,85 € Skladom
    EDENPharma Melatonín forte plus tablety 30 ks

    EDENPharma

    Doplnky stravy/Hlava, pamäť, duševná pohoda/Nespavosť

    Výživový doplnok, produkt je určený pri problémoch so zaspávaním.  Obsahuje melatonín, extrakty rastlín - chmeľ, kozlík lekársky – valeriana, mučenky a vitamín B6.   Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie, k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v...

    7,85 €
  • Slovakiapharm NEOSOMNIC FORTE kapsuly 50 ks
    6,21 € 7,30 € -15% Skladom
    Slovakiapharm NEOSOMNIC FORTE kapsuly 50 ks

    Doplnky stravy/Hlava, pamäť, duševná pohoda/Nespavosť

    Výživový doplnok vo forme kapsúl obsahuje komplex 5 rastlinných extraktov: extrakt z valeriány lekárskej (200 mg) extrakt z chmeľu otáčavého (40 mg) extrakt z medovky lekárskej (30 mg) extrakt z mučenky pleťovej (30 mg) extrakt z eleuterokoku ostnatého (30 mg) Viac na adcc.sk

    -15% 7,30 € 6,21 €
    Znížená cena!

Nevhodné kombinácie liekov s liekmi na nespavosť

Pri výbere vhodného rastlinného prípravku netreba zabúdať na možné nevhodné kombinácie s liekmi.

Prípravky s ľubovníkom

Rizikové sú prípravky s obsahom ľubovníka, ktorý môže ovplyvniť metabolizmus a teda aj účinok liečiv. Pozor si treba dávať, hlavne pri užívaní niektorých antidepresív, digoxínu, warfarínu či hormonálnej antikoncepcie. V takomto prípade sa treba poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Guajfenesin na uvoľnenie

Z voľnopredajných liečiv sú u nás na trhu len prípravky s obsahom guajfenesinu a melatonínu. Guajfenesin sa používa okrem nespavosti aj na úzkosť a uvoľnenie svalstva, môže však pôsobiť celkový útlm, preto je nutné byť pri užívaní tohto lieku opatrní pri činnostiach, ktoré vyžadujú pozornosť (šoférovanie). Taktiež nie je vhodný pri nespavosti v tehotenstve a pri kojení.

Už spomínaný Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí prirodzene večer, napomáha zaspávaniu a ovplyvňuje cirkadiálny rytmus (biologický rytmus, ktorý súvisí s kolísaním aktivity a bdelosti). Tvorba melatonínu v tele vekom klesá, preto majú starší ľudia horšie vnímanie medzi dňom a nocou, dochádza k fragmentácii spánku, spánok je povrchnejší a tým pádom sa znižuje aj denný výkon.

Melatonín prispieva k skráteniu času zaspávania, taktiež prispieva k zmierneniu vyčerpania pri cestovaní lietadlom do iného časového pásma. Má dobrý bezpečnostný profil a nízke riziko vzniku závislosti.

Hlavná indikácia je krátkodobá liečba primárnej nespavosti charakterizovaná zlou kvalitou spánku u pacientov nad 55 rokov. Posledné klinické štúdie však uvádzajú, že melatonín v dávke 1 mg tesne pred spaním pomáha skrátiť čas zaspávania, čo je dobré na nespavosť aj u mladších ľudí.

Kedy je potrebná konzultácia s lekárom?

V prípade, ak už neviete, čo na nespavosť, trvá dlhšiu dobu a nezaberajú voľnopredajné lieky či režimové opatrenia a stáva sa vám, že:

  • zaspávate počas dňa a máte sny, ktoré neviete rozlíšiť od reality,

  • trpíte ochorením, ktoré nie je dobre kompenzované, hlavne, ak je symptómom bolesť,

  • máte diagnostikovanú psychickú poruchu ako napríklad ťažkú depresiu alebo úzkostnú poruchu,

  • trpíte inými poruchami spánku, ako napríklad syndrómom nepokojných nôh alebo spánkovým apnoe, je nutné vyhľadať lekára.

Nespavosť má všeobecne negatívny dopad na psychickú aj fyzickú stránku človeka. Následky nespavosti nie sú príjemné. Ide o závažný zdravotný aj socioekonomický problém. Negatívne ovplyvňuje pracovný výkon, spôsobuje dopravné nehody, môže viesť k rozvoju závislostí a vážnejších psychických chorôb. Preto nespavosť netreba ignorovať a ak na to sami nestačíte, netreba sa hanbiť vyhľadať pomoc v lekárni alebo u lekára.

Autor

Som čerstvá doktorka farmácie, vyštudovala som farmaceutickú fakultu Karlovej Univerzity v Hradci Králové.