Magnézium je pre fungovanie organizmu dôležité. Ako si vybrať naozaj kvalitné?

Magnézium alebo inak nazývaný horčík, je nevyhnutný minerál pre správne fungovanie organizmu. V súčasnej dobe je nedostatok magnézia veľmi bežný, čo je spôsobené najmä modernou stravou, ktorá často obsahuje nedostatok tohto dôležitého minerálu. Nedostatok magnézia môže negatívne ovplyvniť naše duševné i fyzické zdravie, prejavujúc sa rôznymi symptómami. Preto je suplementácia magnézia veľmi dôležitá. Avšak, na dosiahnutie maximálneho prínosu pre zdravie je potrebné zvoliť tú správnu formu magnézia, ktorá má vysokú biologickú dostupnosť a optimálne účinky na organizmus

Magnézium predstavuje esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnoho biochemických procesov v ľudskom tele. Hrá kľúčovú úlohu v syntéze proteínov, funkcií svalov a nervov, regulácii glukózy v krvi a v produkcii energie. Magnézium je kofaktorom pre viac ako 300 enzýmov, ktoré regulujú rôzne biochemické reakcie vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, kontroly hladiny glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku. Magnézium je tiež nevyhnutné pre tvorbu DNA a RNA, a pre produkciu antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Nedostatok magnézia môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú svalové kŕče, únava, vysoký krvný tlak, a osteoporóza.

Horčík je veľmi dôležitý pre zdravie, pretože ovplyvňuje mnoho fyziologických funkcií, ktoré ovplyvňujú celé telo:

•       Horčík pomáha relaxovať a rozširovať cievy, čo pomáha udržiavať zdravý krvný tlak.
•       Horčík sa podieľa na prenose nervových vzruchov, pomáha udržiavať primeranú komunikáciu medzi nervovými bunkami.
•       Horčík je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, vrátane srdcového svalu. Pomáha regulovať svalovú kontrakciu a relaxáciu, prispieva k správnemu pohybu a fungovaniu tela.
•       Horčík je nevyhnutný pre syntézu ATP, molekuly zodpovednej za ukladanie a prenos energie v našich bunkách. Bez dostatku horčíka je produkcia energie ohrozená.
•       Horčík je dôležitý pre vstrebávanie a metabolizmus vápnika v tele, čo prospieva zdraviu kostí a predchádza chorobám, ako je osteoporóza.
•       Horčík má mierne laxatívne účinky, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu a udržať dobrú pravidelnosť čriev.
•       Horčík má relaxačné účinky a môže pomôcť znížiť úroveň stresu a úzkosti, čím podporuje pocit celkovej pohody.

Užívanie magnézia pri nízkom krvnom tlaku (hypotenzii) nie je priamo kontraindikované, avšak je potrebné byť opatrný. Magnézium môže mať mierne hypotenzívne účinky, teda môže znižovať krvný tlak. Preto je dôležité konzultovať užívanie magnézia s lekárom, najmä ak už máte nízky krvný tlak alebo užívate lieky, ktoré krvný tlak znižujú.

Mnoho ľudí trpí nutričným nedostatkom magnézia, čo sa môže v tele prejaviť rôznymi príznakmi, ktoré môžu ovplyvniť naše zdravie. Najčastejšie sa vyskytujú svalové kŕče, únava a slabosť, ktoré sú spôsobené zhoršenou funkciou svalov. Ďalšími príznakmi môžu byť trasenie, problémy so spánkom, podráždenosť a zvýšená náchylnosť na stres. Nedostatok magnézia môže tiež viesť k problémom s hladinou vápnika v krvi, a to tak, že môže znížiť produkciu parathormónu (PTH), čo vedie k nižším hladinám vápnika v krvi. Horčík tiež hrá kľúčovú úlohu v absorpcii vápnika z čriev a jeho ukladaní do kostí. Navyše, nedostatok horčíka môže znižovať citlivosť kostí a obličiek na PTH, čo narúša rovnováhu vápnika v tele. Dlhodobý nedostatok môže byť spojený so zvýšeným rizikom srdcových arytmií a koronárnych srdcových ochorení. Preto je dôležité pravidelne sledovať hladiny magnézia, najmä u ľudí s vyšším rizikom, ako sú osoby s tráviacimi problémami, cukrovkou alebo starší jedinci.

Odporúčaná denná dávka horčíka sa líši v závislosti od veku, pohlavia a celkového stavu. Líši sa aj v závislosti od zvoleného doplnku, takže predovšetkým je vždy potrebné aby ste si skontrolovali dávkovanie odporúčané výrobcom. Dospelý človek by mal prijať 300 mg magnézia denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú horčíka viac ako iní dospelý, zatiaľ čo ľudia s určitými ochoreniami, ako sú problémy s obličkami, môžu potrebovať nižšiu dávku. Taktiež sa odporúča užívať horčík pravidelne minimálne po dobu 3-4 týždne, pretože benefity jeho užívania sa prejavia až po určitej dobe.  

Magnézium môže byť užitočné pri prevencii a zmiernení migrénových záchvatov. Jeho účinky na migrénu súvisia s jeho schopnosťou stabilizovať nervové bunky a uvoľňovať krvné cievy v mozgu. Ak cítite, že sa začína migréna, môžete užiť vyššiu dávku magnézia (napr. 200-400 mg), aby ste sa pokúsili zmierniť príznaky.

Užívanie magnézia môže byť účinným spôsobom, ako zmierniť príznaky tetanie, pretože magnézium hrá kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii a nervovej funkcii. Typická denná dávka magnézia pre dospelých sa pohybuje medzi 300-400 mg. Pre liečbu tetanie môže lekár odporučiť vyššiu dávku, ale to by malo byť presne stanovené na základe vašich individuálnych potrieb a zdravotného stavu.

Dávajte si pozor aj na možné predávkovanie horčíkom, ktoré môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti a hnačka.

Užívanie magnézia nie je vhodné v určitých prípadoch, najmä pri niektorých ochoreniach a zdravotných stavoch. Medzi hlavné kontraindikácie patrí:

•     závažná renálna insuficiencia- pacienti so závažným poškodením obličiek by mali byť opatrní pri užívaní magnézia, pretože obličky nemusia byť schopné účinne vylučovať nadbytočný horčík, čo môže viesť k hypermagneziémii (vysoké hladiny magnézia v krvi).
•     myasthenia gravis: toto autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje svalovú slabosť, môže byť zhoršené zvýšenou hladinou magnézia, pretože magnézium môže znižovať uvoľňovanie acetylcholínu, čo je dôležité pre svalovú kontrakciu.
•   bradykardia: pacienti s nízkou srdcovou frekvenciou by mali byť opatrní, pretože magnézium môže spôsobiť ďalšie zníženie srdcovej frekvencie, čo môže byť nebezpečné.

Magnézium je možné dopĺňať u detí od veku 1 roka, avšak dávkovanie a forma by mali byť prispôsobené veku a váhe dieťaťa a konzultované s lekárom. Pre deti mladšie ako jeden rok sa suplementácia magnézia neodporúča, pokiaľ nie je predpísaná pediatrom na základe špecifických zdravotných potrieb. Tehotné ženy by mali konzumovať potraviny bohaté na magnézium, ako sú:

• listová zelenina (napr. špenát, kel),
• orechy a semená (napr. mandle, tekvicové semená),
• celozrnné výrobky (napr. hnedá ryža, celozrnný chlieb),
• strukoviny (napr. fazuľa, šošovica),
• avokádo.

Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem magnézia z potravín, môžu byť vhodné doplnky stravy. Je však dôležité konzultovať užívanie doplnkov s lekárom, aby sa zabezpečilo správne dávkovanie a bezpečnosť.

Horčík je nevyhnutný minerál, ktorý existuje v rôznych formách a každý má svoje vlastné vlastnosti a výhody. Tieto formy možno klasifikovať z chemickej stránky do troch kategórií:

•       anorganické soli,
•       rozpustné organické soli,
•       organické komplexy.

Každá z týchto foriem magnézia má špecifické vlastnosti, ktoré určujú jej biologickú dostupnosť, vplyv na tráviaci trakt a na rôzne aspekty zdravia:

Citrát horečnatý je rozpustná organická soľ z kyseliny citrónovej a horčíka. Je populárny vďaka dobrej vstrebateľnosti a účinnosti pri zvyšovaní hladiny horčíka v krvi, pričom má mierne laxatívny účinok. Môže tiež zlepšiť náladu, znížiť stres, úzkosť a podporiť spánok, pretože sa podieľa na produkcii serotonínu. Oxid horečnatý, šumivé magnézium, je lacná anorganická soľ s nízkou biologickou dostupnosťou, čo znamená, že telo z nej dokáže využiť len malé množstvo horčíka. Chlorid horečnatý, rozpustná anorganická soľ, má dobrú biologickú dostupnosť a široké terapeutické využitie v liečbe zápalov, infekcií, alergií a iných ochorení, pričom posilňuje imunitný systém, reguluje srdcovú frekvenciu a zlepšuje zdravie kostí.

Laktát horečnatý je mierna organická soľ s dobrou vstrebateľnosťou, vhodná pre ľudí s tráviacimi a obličkovými problémami. Magnézium malát, vytvorený z kyseliny jablčnej, je prospešný na výrobu energie a neutralizáciu kyslosti, často sa používa na zlepšenie výkonu, zmiernenie únavy a fibromyalgie. L-treonát horečnatý, organický komplex z kyseliny L-treónovej, prechádza hematoencefalickou bariérou, čím zlepšuje kognitívne funkcie, pamäť a môže oddialiť kognitívny pokles spojený so starnutím a neurodegeneratívnymi ochoreniami. Síran horečnatý, známy ako Epsomská soľ, má laxatívny a diuretický účinok, používa sa na liečbu zápchy, zadržiavania tekutín, hypertenzie a zmiernenie bolesti svalov a kĺbov.

Magnézium bisglycinát kombinuje horčík s aminokyselinou glycínom, čím zlepšuje vstrebávanie a biologickú dostupnosť. Podporuje svalovú pohodu, znižuje únavu, kŕče, stres, úzkosť a menštruačné nepohodlie, pričom je vhodný aj pre ľudí s citlivým tráviacim traktom a môže pomôcť regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi u diabetikov.

Aby ste naplno využili výhody suplementácie magnézia, je dôležité vedieť, ako a kedy tento minerál konzumovať, aby sa optimalizoval jeho prínos vo vašom tele. Užívanie horčíka či ráno alebo večer prináša svoje benefity. Medzi výhody ranného užívania magnézia patrí dobrá absorpcia v tele a zvýšená energia a duševná bdelosť. Navyše, ak prežívate stresujúce obdobie, ranné užívanie horčíka vám pomôže a podporí vás počas dňa. Niektorí ľudia však môžu pociťovať pri užívaní horčíka nalačno nepríjemné účinky, ako napríklad žalúdočnú nevoľnosť.

Nočné užívanie magnézia je prospešné, najmä ak máte problémy so zaspávaním. Magnézium pomáha uvoľniť telo a pripraviť ho na spánok.

Magnézium sa v jednotlivých liekových formách môže vyskytovať nie len samostatne ale aj v kombinácii s inými zložkami, ako napríklad B6 vitamín alebo draslík, čo môže zlepšiť jeho účinky a poskytovať ďalšie zdravotné výhody.

Vitamín B6 (pyridoxín) pomáha zlepšiť absorpciu magnézia v čreve. Je dôležitý pre správnu funkciu nervového systému a svalov. Vitamín B6 môže pomôcť znížiť únavu a stres, čo môže byť prínosné pri rôznych zdravotných problémoch vrátane migrén a chronickej únavy.

Draslík a magnézium spolupracujú pri udržiavaní elektrolytickej rovnováhy v tele. Táto rovnováha je kľúčová pre správnu funkciu buniek, svalov a nervov. Užívanie kombinácie magnézia a draslíka je vhodná pre pacientov, ktorých trápia kŕče v nohách. Oba minerály sú dôležité pre správnu funkciu srdca. Kombinácia magnézia a draslíka môže pomôcť regulovať srdcový rytmus a znižovať riziko arytmií. Draslík pomáha regulovať krvný tlak tým, že znižuje účinky sodíka. V kombinácii s magnéziom môže pomôcť pri prevencii hypertenzie (vysokého krvného tlaku).

Vstrebanie magnézia do organizmu môže byť ovplyvnené niektorými inými látkami aj negatívne. Je dobré vedieť, ktoré vitamíny a minerály znižujú absorpciu magnézia, aby ste mohli správne načasovať a maximalizovať prínos z jeho užívania.  Medzi látky, ktoré znižujú absorpciu horčíka sú:

•       vápnik,
•       železo,
•       zinok,
•       fosfáty,
•       vláknina,
•       oxaláty a fytáty.

Preto sa odporúča užiť magnézium s dostatočným časovým odstupom od spomínaných látok, minimálne 2- 3 hodiny.

Pri výbere kvalitného magnézia z lekárne sa zamerajte na jeho formu a biologickú dostupnosť. Citrát horečnatý a bisglycinát sú výborne vstrebateľné a vhodné pre väčšinu ľudí. Skontrolujte, či produkt neobsahuje zbytočné prísady alebo plnidlá. Vyhýbajte sa oxidom horečnatým, pretože majú nízku absorpciu. Pre ľudí so žalúdočnými problémami je vhodný laktát alebo bisglycinát horečnatý. Ak potrebujete magnézium na zlepšenie spánku, hľadajte produkty kombinované s vitamínom B6. Pre riešenie kŕčov a svalovej únavy je ideálny chlorid horečnatý. Pozrite si recenzie a odporúčania od odborníkov. Pred kúpou sa poraďte s lekárnikom, ktorý vám môže odporučiť najvhodnejší typ magnézia pre vaše potreby.

Zdroje:

Tipos de magnesio y sus beneficios: ¿Cuál tomar y por qué? - https://regenerahealth.com/blog/tipos-de-magnesio-beneficios/

Cuándo tomar magnesio: por la mañana o por la noche? - https://novoma.com/es/blogs/articles/quand-prendre-du-magnesium-matin-ou-soir

Magnesio- Datos en español. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/

En qué casos es recomendable tomar magnesio? - https://www.ibanezfarmacia.com/blog/nutricion-y-dietetica/en-que-casos-es-recomendable-tomar-magnesio