Prídete do lekárne a chcete si kúpiť zinok, no pred sebou máte pikolinát, citrát, glukonát aj niekoľko rozdielnych dávok. Pikolinát zinočnatý, citrát zinočnatý aj glukonát zinočnatý môžu byť rozumnou voľbou. Rozdiel je v látke, na ktorú je zinok naviazaný, v množstve elementárneho zinku, znášanlivosti a čiastočne aj vo vstrebávaní. Pri výbere sa vás v lekárni najskôr opýtame, pre koho zinok chcete, prečo ho chcete užívať, aké ďalšie vitamíny alebo lieky už beriete a či mávate citlivý žalúdok. Potom skontrolujeme skutočnú dávku zinku v jednej tablete.
Najdôležitejšie informácie:
Najlepšia forma zinku nie je rovnaká pre každého. Citrát a glukonát majú dobrú využiteľnosť, pikolinát je zaujímavá alternatíva, no dôkazy nepotvrdzujú, že musí byť najlepší pre všetkých.
Na etikete sledujte elementárny zinok v jednej dennej dávke. Hmotnosť celej zlúčeniny nie je to isté ako množstvo čistého zinku.
Referenčná výživová hodnota pre dospelého je v EÚ 10 mg zinku denne. Nejde však o pokyn, že každý potrebuje 10 mg z doplnku navyše k strave.
Dávky 10 až 15 mg bývajú praktické na bežné dopĺňanie. Prípravky s 25 mg môžu mať svoje miesto, ale bez konkrétneho dôvodu nie sú vhodné na dlhodobé automatické užívanie.
Ak zinok vyvoláva nevoľnosť, užite ho s jedlom. Pri niektorých antibiotikách a vyššej dávke železa treba dodržať časový odstup.
Pri začínajúcom prechladnutí sa skúmali najmä zinkové pastilky v celkovej dávke okolo 75 mg denne. Takáto dávka je určená iba na niekoľko dní, nie na prevenciu ani dlhodobé užívanie.
Na čo potrebuje telo zinok?
Zinok je stopový prvok, takže ho telo potrebuje v malom množstve, no pravidelne. Nemá veľkú zásobáreň, z ktorej by mohlo neobmedzene čerpať. Je súčasťou mnohých enzýmov a podieľa sa na delení buniek, tvorbe DNA a bielkovín aj hojení tkanív. Zinok taktiež prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému, udržaniu zdravej pokožky, vlasov, nechtov a kostí, normálnej plodnosti a reprodukcii aj k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Ak vám padajú vlasy alebo bývate často chorí, samotná vysoká dávka zinku nemusí problém vyriešiť. V lekárni sa s tým stretávame pravidelne. Pacient užíva 25 mg celé mesiace, ale príčina môže byť v nedostatku železa, ochorení štítnej žľazy, jedálničku alebo úplne inde. Zinok má najväčšiu hodnotu vtedy, keď ho naozaj potrebujete a užívate ho v primeranej dávke.
Prečo existujú rôzne formy zinku?
Samotný zinok sa v doplnku nenachádza ako voľný kov. Je naviazaný na inú látku, napríklad kyselinu pikolínovú, citrónovú alebo glukónovú. Tak vzniká pikolinát, citrát alebo glukonát zinočnatý. Táto väzba ovplyvňuje, koľko miesta zaberie celá zlúčenina, ako sa rozpúšťa a ako ju organizmus znáša a využíva.
Najdôležitejším údajom je elementárny zinok, teda skutočné množstvo zinku v dennej dávke. Hmotnosť celej zlúčeniny môže byť oveľa vyššia. Preto na škatuľke skontrolujte množstvo zinku v jednej tablete, počet tabliet za deň a formu uvedenú v zložení.
Slovakiapharm Zinok Forte je v zložení 125 mg bisglycinátu zinku, ale jedna kapsula dodá 25 mg elementárneho zinku. Bisglycinát zinočnatý je iná forma, a to chelátová forma, pri ktorej je zinok naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycínu. Zvyčajne sa dobre znáša a môže byť vhodnou voľbou, ak vám iné formy zinku spôsobujú nevoľnosť alebo podráždenie žalúdka. Ak už máte multivitamín s ďalšími 10 mg, váš denný súčet je 35 mg. Presne toto je údaj, ktorý pri výbere zinku v lekárni potrebujeme vedieť.
Pikolinát zinočnatý – čím sa líši?
Ak nám v lekárni poviete, že chcete samostatný zinok bez množstva ďalších zložiek, jednou z možností je pikolinát zinočnatý. Ide o dobre využiteľnú formu naviazanú na kyselinu pikolínovú. Príkladom je Solgar Zinc Picolinate 22 mg. Ide už o vyššiu dávku, preto započítajte aj zinok z ostatných doplnkov. Pikolinát býva drahší a citlivému žalúdku nemusí vyhovovať lepšie než citrát alebo glukonát.
Citrát zinočnatý – aké má vlastnosti?
Ak chcete dobre využiteľnú formu za rozumnú cenu, citrát zinočnatý je vhodný kandidát. Je to soľ kyseliny citrónovej, dobre sa rozpúšťa a vstrebáva sa podobne ako glukonát. Obe formy sa využívajú lepšie než oxid zinočnatý.
Dostupným produktom je Zinok RosenPharma. Odporúčame ho pacientom, ak sa im tablety zle prehĺtajú a uprednostňujú šumivú formu rozpustnú vo vode.
Glukonát zinočnatý – kedy sa používa?
Ak v lekárni žiadate cenovo dostupný zinok s dobrou využiteľnosťou, často vám ponúkneme glukonát zinočnatý. Nájdete ho v tabletách, kapsulách aj pastilkách, ako napríklad MedPharma Zinok 25 mg Forte. Na bežné dlhšie dopĺňanie môže byť vhodnejšia 15 mg verzia.
Glukonát sa používa aj v zinkových pastilkách pri prechladnutí. Práve tu sa objavuje odporúčanie 3-krát 25 mg, teda približne 75 mg elementárneho zinku denne. Nie je to však univerzálne dávkovanie každej 25 mg tablety. Najlepšie podklady máme pre pastilky s glukonátom alebo acetátom, ktoré sa nechajú pomaly rozpustiť v ústach a začnú sa užívať počas prvých 24 hodín od objavenia príznakov. Zinok je tak opakovane v kontakte so sliznicou úst a hrdla. Bežná kapsula alebo tableta, ktorú rýchlo prehltnete, nemusí priniesť rovnaký účinok.
Ak má vhodná pastilka 25 mg elementárneho zinku, tri pastilky za deň dodajú 75 mg. Ide o vysokú krátkodobú dávku, približne na 3 až 5 dní podľa konkrétneho výrobku, nie o režim na celé zimné obdobie. Môže skrátiť trvanie prechladnutia, ale nemusí zmierniť jeho intenzitu a výsledok nie je zaručený. Často sa objaví kovová chuť, nevoľnosť alebo podráždenie úst. Takýto režim nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy ani ľudí s ochorením obličiek, ak vám to neodporúči lekár po zvážení vašho stavu.
Pikolinát, citrát alebo glukonát – ktorá forma zinku je najlepšia?
Pikolinát, citrát aj glukonát môžu fungovať dobre. Pri výbere preto riešime najmä dávku, znášanlivosť a účel užívania.
Forma zinku | Vstrebateľnosť | Znášanlivosť | Typické použitie | Výhody/nevýhody |
Pikolinát | Považuje sa za dobre využiteľnú formu, ale dôkaz o jasnej prevahe je obmedzený | Zvyčajne dobrá, nalačno môže spôsobiť nevoľnosť | Samostatné tablety a kapsuly | Dobrá rozpustnosť, často vyššia cena, málo kvalitných priamych porovnaní |
Citrát | Dobrá, v priamej štúdii podobná glukonátu | Zvyčajne dobrá, individuálne môže dráždiť žalúdok | Tablety, kapsuly a šumivé formy | Dobre využiteľná a praktická forma, šumivý produkt môže obsahovať ďalšie zložky |
Glukonát | Dobrá, porovnateľná s citrátom | Zvyčajne dobrá, pri pastilkách sa môže objaviť kovová chuť | Tablety, kapsuly a podľa výrobku pastilky | Široká dostupnosť a priaznivá cena, vyššie dávky môžu vyvolať nevoľnosť |
Pri rozhodovaní pikolinát alebo citrát zinočnatý preto neplaťte viac iba za sľub najvyššej vstrebateľnosti.
Jedným z najznámejších prípravkov, na ktoré sa nás pacienti v lekárni pýtajú, je Zinkorot 25 mg. Obsahuje orotát zinočnatý a na rozdiel od výživových doplnkov ide o registrovaný liek na nedostatok zinku, ktorý nemožno upraviť stravou. Dospelí a dospievajúci od 12 rokov užívajú polovicu až jednu tabletu denne. Užíva sa aspoň hodinu pred jedlom alebo 2 až 3 hodiny po ňom. Ak vám dráždi žalúdok, výnimočne ho môžete užiť s jedlom, hoci sa tým môže znížiť vstrebávanie.
Ako správne užívať zinok?
Keď sa nás pacient pýta, kedy užívať zinok, najprv zisťujeme, či ho nalačno nebolí žalúdok. V prázdnom žalúdku vznikne po rozpustení tablety vyššia koncentrácia zinočnatých iónov, ktorá môže podráždiť žalúdočnú sliznicu a vyvolať nevoľnosť, tlak v žalúdku alebo nutkanie na vracanie. Nie každý reaguje rovnako. Rozhoduje dávka, forma prípravku aj individuálna citlivosť žalúdka. Kto zinok nalačno znáša, môže využiť jeho lepšie vstrebávanie. Kto má ťažkosti, užije ho s ľahkým jedlom. Dobre tolerovaná dávka má väčší zmysel než ideálny režim, po ktorom vám je zle.
Vstrebávanie znižujú fytáty, ktoré sú najmä v otrubách, celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. Ak však dopĺňate zinok pre potvrdený nedostatok, neužívajte ho zakaždým práve s veľkou porciou otrúb alebo strukovín. Namáčanie, klíčenie a fermentovanie obsah fytátov znižujú. Pozornosť odporúčame venovať aj kombináciám, a to:
Tetracyklínové a chinolónové antibiotiká sa môžu na zinok naviazať a horšie vstrebať. Antibiotikum užite najmenej 2 hodiny pred zinkom alebo 4 až 6 hodín po ňom.
Penicilamín používaný napríklad pri reumatoidnej artritíde sa má užiť aspoň 1 hodinu oddelene od zinku.
Jednorazová dávka železa 25 mg a viac môže pri spoločnom užití znížiť vstrebávanie zinku. Ak nemusíte minerály užiť spolu, rozdeľte ich približne o 2 hodiny.
Samostatné prípravky s vyššou dávkou vápnika alebo medi neužívajte v rovnakom čase ako zinok. Praktický odstup sú približne 2 hodiny. Zinok taktiež neodporúčame zapíjať kávou.
Pri multivitamínoch a prípravkoch na imunitu skontrolujte súčet. Zinok môže byť v niekoľkých baleniach naraz, hoci názov produktu ho výrazne neuvádza.
Ráno alebo večer nie je podstatné. Dôležitejší je odstup od uvedených liekov a dobrá znášanlivosť.
Koľko zinku denne potrebujeme?
Odporúčaná referenčná výživová hodnota je 10 mg denne pre dospelého. Tento údaj slúži na označovanie potravín a doplnkov. Neznamená, že každý dospelý musí užiť 10 mg v tablete, pretože časť alebo celé potrebné množstvo prijíma stravou. Medzi dobré zdroje patria mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Zinok obsahujú aj strukoviny, orechy, semená a celozrnné obilniny, z rastlinnej stravy sa však pre obsah fytátov využíva horšie. Potreba zinku :sa líši podľa veku, pohlavia, tehotenstva, dojčenia, stravy aj zdravotného stavu.
Zinok potrebuje telo už od narodenia, to však neznamená, že dieťaťu rozdelíme dospelú kapsulu. Keď k nám prídete po zinok pre dieťa, povedzte nám jeho vek, čo už užíva a či chcete samostatný zinok alebo kombináciu na imunitu. Potreba je približne:
2 až 3 mg denne v dojčenskom veku,
3 mg vo veku 1 až 3 roky,
5 mg vo veku 4 až 8 rokov,
8 mg vo veku 9 až 13 rokov.
Preto môže byť 25 mg kapsula pre malé dieťa násobne vyššia než jeho denná potreba.
Pre dieťa od 1 roka môžeme podľa toho, čo potrebujete, zvoliť napríklad Slovakiapharm ImunoKids sirup alebo PLATAN Zináčik. ImunoKids je kombinovaný sirup s glukonátom zinočnatým, beta-glukánom a vitamínmi C a D. Je vhodný, ak hľadáte širšiu kombináciu na obdobie zvýšenej záťaže a dieťaťu vyhovuje sirup.
Zináčik je samostatný zinok vo forme kvapiek a dávkuje sa podľa veku. Je praktickejší, keď nechcete pridávať ďalší vitamín C, D alebo beta-glukán a potrebujete upraviť iba dávku zinku.
Pri skladovaní si zapamätajte jednu praktickú vetu. Otvorený ImunoKids patrí do chladničky a treba ho spotrebovať do jedného mesiaca, Zináčik uchovávajte dobre uzatvorený pri 15 až 25 °C mimo priameho slnka a výrobca pri ňom neuvádza kratšiu dobu spotreby po otvorení, preto sa riaďte dátumom použiteľnosti na obale.
Zinkorot je určený od 6 rokov a len pre dieťa, ktoré bezpečne prehltne polovicu tablety. Nie je však prvou voľbou pre každé dieťa, ktoré má nádchu. Je to liek na nedostatok zinku a jeho polovica obsahuje 12,5 mg. Pri výbere teda nerozhoduje iba vek uvedený na obale, ale aj dôvod užívania a celková denná dávka.
Pri bežnom dopĺňaní preto často postačuje produkt s 10 až 15 mg elementárneho zinku. Dávka 25 mg môže byť vhodná v konkrétnej situácii a na obmedzené obdobie, no nie je automaticky lepšia. Keď vyberáte medzi samostatným zinkom, multivitamínom a kombináciou na vlasy či imunitu, spočítajte všetky denné dávky.
Pri dospelých sa dlhodobo používa horná tolerovateľná hranica 25 mg zinku denne z celkového príjmu. Nie je to odporúčaná denná dávka ani cieľ, ale hranica pre pravidelný dlhodobý príjem. Liečebné dávkovanie pri dokázanom nedostatku môže byť iné a má mať jasný dôvod aj časový plán.
Dá sa zinkom predávkovať?
Áno. Jednorazovo vysoká dávka môže vyvolať nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hnačku, bolesť hlavy a kovovú chuť. V praxi sa však častejšie stretávame s nenápadným dlhodobým nadbytkom. Pacient užíva zinok na imunitu, ďalší prípravok na vlasy a nechty a k tomu multivitamín. Každý produkt vyzerá samostatne primerane, ale súčet už nie.
Dlhodobé dávky približne 50 mg denne a viac môžu zhoršiť vstrebávanie medi. Následkom môže byť jej nedostatok, chudokrvnosť, neurologické ťažkosti, zmeny imunity a zníženie HDL cholesterolu. Problém nevyrieši automatické pridanie medi ku každej vysokej dávke zinku. Najprv odporúčame zhodnotiť, či vysokú dávku vôbec potrebujete.
Ak užívate 25 mg zinku denne niekoľko mesiacov, oplatí sa mať jasný dôvod. Pri bežnej prevencii voľte skôr nižšiu dávku a započítajte stravu aj ostatné doplnky.
Často kladené otázky o formách zinku
Ktorá forma zinku sa najlepšie vstrebáva?
Citrát a glukonát sa vstrebávajú podobne. Pikolinát je tiež dobre využiteľný, nemáme však dôvod označiť ho za jednoznačného víťaza. Vyberajte podľa dávky a znášanlivosti.
Je lepší pikolinát alebo citrát zinočnatý?
Obe formy môžu byť dobrou voľbou. Ak vám vyhovujú rovnako, rozhodnite sa podľa množstva elementárneho zinku, ceny a liekovej formy.
Aký je rozdiel medzi glukonátom a pikolinátom zinku?
Rozdiel je v látke, na ktorú je zinok naviazaný. Pri glukonáte ide o kyselinu glukónovú, pri pikolináte o kyselinu pikolínovú. Glukonát býva široko dostupný a používa sa aj v pastilkách. Pikolinát sa častejšie predáva v samostatných kapsulách alebo tabletách. Obe formy môžu dodať dobre využiteľný zinok, ak výrobok obsahuje vhodné množstvo elementárneho zinku.
Kedy je najlepšie užívať zinok?
Užite ho v čase, ktorý viete dodržať a keď ho dobre znášate. Nalačno môže niektorým ľuďom spôsobiť nevoľnosť, preto ho možno užiť s jedlom. Dodržte odstup od tetracyklínových a chinolónových antibiotík, penicilamínu a vyššej samostatnej dávky železa. Ráno alebo večer nie je podstatné.
Môže sa zinok užívať každý deň?
Áno, ak má primeranú dávku a započítate aj ostatné zdroje. Na dlhšie dopĺňanie býva rozumnejších 10 až 15 mg než 25 mg denne. Vyššia dávka má mať jasný dôvod.
Zdroje:
NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
EUR-Lex, referenčná výživová hodnota zinku - https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/2018-01-01/eng
Wegmüller a kol., vstrebávanie citrátu, glukonátu a oxidu zinočnatého - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259556/
Barrie a kol., porovnanie pikolinátu, citrátu a glukonátu zinočnatého - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/
Odborný prehľad biologickej dostupnosti foriem zinku - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11677333/
Cochrane prehľad zinku pri prechladnutí - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11078591/
