Ako sa opáliť zdravo a bezpečne a akú ochranu pred slnkom zvoliť?

Zdravá pokožka je kľúčovým indikátorom celkového zdravia človeka. Dermatológovia varujú pred nadmerným opaľovaním pokožky, pretože vystavenie ultrafialovému žiareniu (UV) zvyšuje riziko rakoviny kože, vrátane melanómu, a urýchľuje starnutie pokožky. Väčšina ľudí sa opaľuje rada z viacerých dôvodov, ktoré zahŕňajú estetické, psychologické a zdravotné aspekty. Pre mnohých je opálená pokožka atraktívnejšia, pretože zakrýva drobné nedokonalosti. Taktiež vystavovaniu sa slnečnému žiareniu stimuluje produkciu endorfínov – hormónov šťastia. Pobyt na slnku pomáha zlepšiť náladu, zvýšiť energiu a naopak znížiť pocit úzkosti a stresu. Slnečné svetlo je hlavným zdrojom vitamínu D, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, zdravie kostí a podporuje mnoho ďalších fyziologických funkcií v tele človeka.

Slnečné svetlo putuje na Zem ako zmes viditeľných a neviditeľných lúčov alebo vĺn. Dlhé vlny, ako sú rádiové vlny, sú pre ľudí neškodné. Kratšie vlny, ako je ultrafialové žiarenie (UV), však môže spôsobiť problémy. Najdlhšie lúče týchto UV vĺn, ktoré dopadajú na zemský povrch, sa nazývajú UVA lúče. Tie kratšie sa nazývajú UVB lúče.

Opaľovanie je proces, pri ktorom pokožka stmavne v dôsledku vystavovaniu sa ultrafialovému žiareniu zo slnka alebo umelých zdrojov, ako sú solária. Tento proces je spôsobený produkciou melanínu, pigmentu v pokožke, ktorý poskytuje prirodzenú ochranu pred UV žiarením. Melanín sa produkuje v melanocytoch a transportuje sa do keratinocytov a buniek, ktoré tvoria väčšinu pokožky. Melanín absorbuje a rozptyľuje UV žiarenie, čím chráni pokožku  pred ďalším poškodením. Zvýšenie hladiny melanínu spôsobuje stmavnutie pokožky, ktoré je viditeľné ako opálenie.

Nadmerné vystavenie UVB lúčom môže spôsobiť spálenie pokožky. UVA lúče môžu preniknúť do pokožky hlbšie ako UVB lúče, no oboje môžu negatívne ovplyvniť naše zdravie. Keď UV lúče napádajú kožné bunky menia jemné procesy, ktoré ovplyvňujú ich rast a vzhľad. V priebehu času môže nadmerné vystavovanie slnečnému žiareniu znížiť elasticitu pokožky, ktorá môže viditeľne zhrubnúť, „pokrčiť sa“, alebo dokonca stenknúť a zostať tenká ako papier. Čím viac sa vystavujete slnku, tým skôr vaša pokožka zostarne. Avšak, koža má spôsoby ako sa brániť a v prípade poškodenia sa opraviť. Vonkajšia vrstva pokožky neustále obmieňa odumreté bunky a nahrádza ich. V prípade spálenia sa koža šúpe a vráti sa do normálu v priebehu jedného až dvoch týždňov. S pribúdajúcim vekom, sa mechanizmy obnovy kože spomaľujú a pokožka sa opravuje o čosi ťažšie. 

Príliš veľa slnečného žiarenia môže zvýšiť riziko rakoviny kože. Keď UV žiarenie vstúpi do kožných buniek, môže poškodiť genetický materiál (DNA). Poškodenie DNA vyvoláva zmeny v bunkách a zrýchli ich rast a delenie. Výsledkom tohto nekontrolovateľného rastu môžu byť nádory alebo lézie, ktoré môžu byť rakovinové (malígne) alebo neškodné (benígne).

Rakovina kože sa spočiatku môže javiť ako malá škvrna na koži, no niektoré sa môžu šíriť hlboko do okolitých tkanív. Riziko vzniku melanómu je vyššie, ak členovia vašej rodiny mali rakovinu kože. Najlepším spôsobom, ako chrániť zdravie pokožky, je obmedziť pobyt na slnku najmä v čase od 10:00 – 16:00, kedy býva slnko najsilnejšie. Taktiež je dôležité chrániť pokožku opaľovacím prostriedkom s dostatočne silným UV faktorom. Medzi prevenciu spálenia sa pred slnkom patrí nosenie ľahkého vzdušného oblečenia, ktoré pokrýva väčšinu vašej pokožky spolu s ochranou vašej hlavy v podobe čiapok a klobúkov. Aby ste predišli poškodeniu pokožky UV žiarením vyhýbajte sa rovnako aj opaľovaniu v  soláriách, ktoré zvyšujú riziko rakoviny kože. Dodržiavaním jednotlivých odporúčaní môžete minimalizovať riziko vzniku rakoviny kože a predísť závažným problémom.

Tehotné ženy by mali byť obzvlášť opatrné pri vystavované sa slnečnému žiareniu. Hormóny počas tehotenstva zvyšujú citlivosť pokožky a hyperpigmentáciu. Tmavé škvrny a fľaky po opaľovaní môžu byť výsledkom nerovnomernej pigmentácie alebo spálenia. Ak sa nachádzate v interiéry a počas dňa na vás svieti slnko, taktiež nezabúdajte na aplikáciu ochranného opaľovacieho krému, pretože sklo dokáže prepúšťať UVA lúče, ktoré spôsobuje poškodenie buniek. Nielen počas dovolenky pri pláži ale aj v horách je slnečné žiarenie intenzívnejšie, pretože atmosféra je tenšia a menej UV žiarenia je absorbovaného, preto je dôležité sa adekvátne chrániť pred UV žiarením.Ak užívate lieky, ktoré zvyšujú citlivosť na slnku (lieky od bolesti a zápalu, antibiotiká, niektoré lieky na zvýšenie vylučovania moču, ľubovník bodkovaný a pod.) hrozí vám riziko, že si pokožku počas vystavovania na slnku spálite.

Výber opaľovacieho krému a jeho správna aplikácia sú kľúčové pre ochranu pred škodlivými účinkami UV žiarenia. SPF (Sun protection factor) je ukazovateľ, ktorý meria úroveň ochrany, ktorú opaľovací krém poskytuje pred UV žiarením. SPF číslo ukazuje, ako dlho môžete byť na slnku, kým sa vám pokožka môže spáliť, v porovnaní s tým ako dlho by to trvalo bez použitia opaľovacieho produktu. To ako funguje SPF vysvetľuje miera ochrany: SPF číslo indikuje pomer medzi časom, ktorý môžete stráviť na slnku s opaľovacím krémom a časom, ktorý by ste mohli stráviť na slnku bez použitia ochranného produktu. Napríklad, ak by vaša pokožka podliehala spáleniu po 10 minútach bez použitia ochrany, tak s SPF faktorom by ste teoreticky mohli zostať na slnku o 30- krát dlhšie (300 minút).

Úroveň ochrany jednotlivých SPF produktov vyjadruje ich schopnosť chrániť pokožku pred UVB žiarením. SPF číslo nezahrňuje priamo ochranu pred UVA žiarením, ktoré je spájané s dlhodobým poškodzovaním pokožky prispieva k jej starnutiu. Ochranné úrovne SPF, sú rôzne, najčastejšie:

•       SPF 15: Poskytuje zhruba 93 % ochranu pred UVB žiarením.
•       SPF 30: Poskytuje zhruba 97 % ochranu pred UVB žiarením.
•       SPF 50: Poskytuje asi 98 % ochranu pred UVB žiarením.

Žiaden opaľovací krém nedokáže zablokovať 100 % UV žiarenia. Čo sa týka ochrany pred UVA žiarením je lepšie uprednostniť opaľovacie produkty so širokospektrálnym označením, ktoré by mali poskytovať ochranu voči UVB aj UVA žiareniu. Väčšina týchto širokospektrálnych opaľovacích prostriedkov obsahuje titánový dioxid alebo zinok, ktorý poskytuje ochranu pred oba typmi ultrafialových žiarení.

Pri výbere opaľovacieho produktu, je dôležité zohľadniť dĺžku pobytu na slnku. Pre každodenné aktivity stačí opaľovací krém s SPF 15 – 30. Pre dlhodobý pobyt na slnku, ako sú plážové aktivity alebo pobyt pri mori, sa odporúča použiť minimálne SPF 30 a vyššie. Opaľovacie krémy, mlieka, spreje, oleje a pod. sa líšia svojím zložením:

•       Minerálne opaľovacie krémy: Obsahujú oxid zinočnatý a titaničitý, a sú vhodné pre citlivú pokožku a malé deti. Tieto zložky fyzicky blokujú UV žiarenie.
•       Chemické opaľovacie krémy: Obsahujú zložky ako avobenzón, oxybenyón alebo oktinoxát, ktoré absorbujú UV žiarenie. Sú menej vhodné pre citlivú pokožku.

Ľudia s aknóznym ochorením by mali zvoliť nekomedogénne (neupchávajúce póry) a ľahké gély alebo spreje. Tí, ktorí trpia psoriázou alebo atopickým ekzémom by mali siahnuť po opaľovacích produktoch bez parfumov a dráždivých látok. Pre deti sa používajú minerálne opaľovacie prípravky, ktoré sú vhodné aj pre citlivú pokožku malých detí.

Správna aplikácia spočíva v aplikovaní opaľovacieho produktu aspoň 30 minút pred vystavením sa slnečnému žiareniu, aby mal čas sa absorbovať a začať účinkovať. Pre dosiahnutie úplnej účinnosti použite produkt na opaľovanie približne v objeme 30 ml (2 polievkové lyžice) na celé telo. Aplikáciu by ste mali opakovať každé dve hodiny, po plávaní, potení alebo po utieraní uterákom. Výber správneho opaľovacieho produktu a jeho pravidelná aplikácia sú kľúčové pre dlhodobú ochranu pokožky a prevenciu vážnych ochorení.

Existujú ďalšie spôsoby, ako sa chrániť pred slnečným žiarením okrem používania opaľovacích krémov, a to:

•       Užívanie antioxidantov: Antioxidanty môžu poskytnúť ochranu pred slnečným žiarením tým, že bojujú proti voľným radikálom, ktoré vznikajú v koži po vystavení sa UV žiareniu. Najznámejší antioxidant pre zdravé opálenie je betakarotén, ktorý je potrebné doplniť pravidelne v predstihu (minimálne 2 mesiace) pred opaľovacou sezónou. Betakarotén je prekurzorom vitamínu A a pomáha chrániť pokožku pred nežiadúcimi účinkami UV žiarenia. Nachádza sa v strave bohatej na karotenoidy, a to mrkva, špenát, papája, brokolica a pod. Ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť pri ochrane pokožky pred UV žiarením a vytváraním voľných radikálov je vitamín C, E a selén.
•       Opaľujte sa postupne: Postupné vystavovanie pokožky slnku môže pomôcť znížiť riziko spálenia a umožniť pokožke vytvoriť si prirodzenú ochranu. Odporúča sa začať s krátkymi intervalmi vystavenia slnku a postupne tento čas zvyšovať, čím sa pokožka adaptuje a produkcia melanínu sa zvyšuje.

·       Prírodné domáce prípravky: Niektoré prírodné oleje môžu poskytnúť miernu ochranu, tým že obsahujú prirodzený SPF faktor. Medzi takéto prírodné oleje patrí kokosový olej, avokádový olej a olej z malinových semien. Treba mať však na pamäti, že aj prírodné oleje poskytujú určitú úroveň ochrany, nemali by sa považovať za náhradu za konvenčné opaľovacie krémy s vysokým SPF.

Po opaľovaní je dôležité venovať pozornosť regenerácii a hydratácii pokožky, najmä ak dôjde k spáleniu. Slnečné žiarenie môže poškodiť horné vrstvy kože, čo vedie k začervenaniu, bolesti a opuchu. V prípade silnejšieho spálenia sa môžu objaviť aj pľuzgiere. Ako uľaviť spálenej pokožke od slnka:

•   Hydratácia: dôležité je piť veľa vody, pretože spálenie zvyšuje prekrvenie pokožky, čo môže viesť k dehydratácii. Lokálne sa odporúča použiť na pokožku hydratačný krém alebo gél obsahujúci upokojujúce zložky ako aloe vera, ceramidy  alebo petrolatum, ktoré uzamknú vlhkosť v pokožke.
•   Studená sprcha: Studené sprchy alebo obklady môžu pomôcť znížiť teplotu pokožky a zmierniť bolesť. Vyhnite sa používaniu ľadových obkladov, pretože extrémny chlad môže pokožku ešte viac poškodiť.
•   Úľava od bolesti a svrbenia: Na zmiernenie bolesti a opuchu môžete použiť voľnopredajné protizápalové lieky, na upokojenie pokožky od svrbenia, môžete použiť perorálne antihistaminiká alebo lokálne aplikovať gél s protialergickým účinkom. 
•   Ošetrenie pľuzgierov: Ak sa objavia pľuzgiere, udržujte oblasť čistú a nepokúšajte sa pľuzgiere prepichovať aby sa predišlo infekcii.
•   Peeling: Po niekoľkých dňoch sa môže pokožka začať odlupovať. Počas tohto procesu sa odstraňujú poškodené bunky. Peeling pomáha odumretú kožu odstrániť bez porušenia nových buniek pokožky.
•   Panthenol: Používa sa na hydratáciu a upokojenie podráždenej pokožky. Taktiež podporuje jej regeneráciu a zmierňuje začervenanie po spálení slnkom.

Počas regenerácia sa vyhýbajte ďalšiemu vystavovaniu sa slnku. Noste ochranné oblečenie, široký klobúk a používajte opaľovacie prípravky s dostatočným SPF. Držte sa v tieni a minimalizujte pobyt na slnku. Zabudnúť by ste nemali aj na preventívne prehliadky kožných znamienok aspoň raz ročne aby ste predišli závažným ochoreniam, ako je rakovina kože.

Sunbathig: Precautions, benefits and how to be safe. - https://www.healthline.com/health/sunbathing ,

8 Consejos para conseguir el bronceado perfecto saludable.-https://www.clinicaclemente.es/blog/8-consejos-para-conseguir-el-bronceado-perfecto-y-saludable/

El sol y la piel. - https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/el-sol-y-la-piel

Pasos a tomar para protegerse del sol. - https://espanol.epa.gov/espanol/pasos-tomar-para-protegerse-del-sol

Cómo me protejo de los rayos UV? https://www.cancer.org/es/cancer/prevencion-del-riesgo/sol-y-uv/proteccion-contra-rayos-ultravioleta.html

Look after your skin: Sunbathing tips fo lovers.- https://www.wrexhamglyndwrsu.org.uk/articles/look-after-your-skin-sunbathing-tips-for-sun-lovers