Spánok je fascinujúci fyziologický proces, ktorý ukrýva v sebe rôzne záhady o jeho pôvode, fyziológii a biologických funkciách. Spánok je životne dôležitý pre celkové zdravie ľudí. Podľa niektorých štúdií sa čoraz častejšie zaznamenáva trend skracovania celkového času spánku vo svetovej populácii. V tomto zmysle je najmä mladá generácia náchylná na rozvoj porúch spánku najmä v dôsledku vonkajších faktorov (sociálnych a environmentálnych) a rôznych návykov, ktoré môžu ovplyvniť jeho kvalitu. Spánok je fenomén, ktorý je neustále zahalený mnohými “tajomstvami”.
Čo je to spánok?
Spánok je prirodzený fyziologický stav, ktorý je nevyhnutný pre udržanie optimálneho zdravia a fungovania tela a mysle. Posilňuje imunitný systém, aby sme neboli často chorí, chráni srdce, dobíja energiou, podporuje lepší pracovný výkon a udržiava v rovnováhe naše duševné zdravie. Predstavuje až jednu tretinu ľudského života. Výrazne ovplyvňuje funkciu mozgu, keď spíme príliš málo, nedokážeme spracovať to, čo sme sa počas dňa naučili a v budúcnosti máme väčší problém si to zapamätať. Bez dostatku kvalitného spánku vaše telo a mozog nemôžu fungovať tak, ako by mali.
Čo sa deje s ľudským telom, keď spíme?
Vaše telo cykluje medzi bdelosťou a spánkom počas každého dňa, pričom určité procesy prebiehajú iba vtedy, keď spíte. Počas spánku telo “vypne” a väčšina telesných systémov, vrátane mozgu, sa stane menej aktívnou. Niektoré z kľúčových vecí, ktoré sa dejú počas spánku, zahŕňajú:
Úspora a skladovanie energie: počas dňa bunky vo vašom tele využívajú nahromadené zdroje, aby mohli pokračovať vo svojej práci. Kým spíte vaše telo spotrebuje menej energie. To umožňuje týmto bunkám doplniť zásoby a zásobiť sa na ďalší deň.
Vlastná oprava a zotavenie: zníženie aktivity vášmu telu uľahčuje hojenie zranení a nápravu problémov, ktoré sa stali, počas bdenia. Aj preto sa pri chorobe cítite unavenejšie a potrebujete viac oddychu.
Údržba mozgu: Keď spíte, váš mozog reorganizuje a katalogizuje spomienky a naučené informácie. Uľahčuje a zefektívňuje prístup k veciam, ktoré sa naučíte a zapamätáte si ich.
Aké fázy spánku rozlišujeme?
Pre štúdium fyziológie spánku sa používa technologický nástroj- elektroencefalogram, ktorý graficky a digitálne pomáha znázorňovať oscilácie elektrickej aktivity mozgu. Elektródy prístroja sa umiestnia na pokožku hlavy do rôznych oblastí. Počas spánku dochádza k charakteristickým zmenám elektrickej aktivity mozgu, ktoré sú základom pre rozdelenie spánku do niekoľkých fáz. Spánok sa zvyčajne delí na dve veľké fázy, ktoré za normálnych okolností vždy prebiehajú v rovnakom slede: každá epizóda spánku začína takzvaným spánkom bez rýchleho pohybu očí (Non-REM), ktorý má niekoľko fáz a potom prechádza do spánku s rýchlym pohybom očí (REM).
Non-REM spánok začína prvou fázou ospalosti. V tomto štádiu je veľmi ľahké prebudiť sa, svalová aktivita sa postupne znižuje a možno pozorovať krátke náhle svalové zášklby. V nasledujúcej druhej fáze sa začína znižovať telesná teplota, srdcová a dychová frekvencia. Fázy 3 a 4 predstavujú najhlbšiu fázu non-REM spánku.
REM spánok je charakteristický prítomnosťou pohybov očí. Fyzicky sa znižuje tonus všetkých svalov (s výnimkou dýchacích svalov, močového mechúra a análnych zvieračov), rovnako srdcová a dýchacia frekvencia sa stáva nepravidelnou a môže sa dokonca zvýšiť. V tejto fáze spánku môže dôjsť k spontánnej erekcii penisu alebo klitorisu. Väčšina snov sa vyskytuje počas REM spánku a väčšina ľudí, ktorí sa prebudia počas tejto fázy, si zvyčajne živo pamätá obsah svojich snov.
Mladý dospelý zvyčajne strávi približne 70-100 minút v non-REM spánku a potom vstúpi do REM spánku, ktorý môže trvať 5-30 minút. Tento cyklus sa opakuje každú hodinu počas celej noci spánku približne 4 - 6 krát.
Koľko spánku človek potrebuje v rôznych fázach života?
Spánok je pre každého veľmi individuálny a líši sa od človeka k človeku. Spôsob, akým ľudia spia a koľko spánku potrebujú, sa môže značne líšiť. Počas života sa mení počet hodín spánku, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Vo všeobecnosti sú odporúčané množstvá spánku podľa veku:
Novorodenci (do troch mesiacov): potrebujú 14 - 17 hodín spánku.
Dojčatá (4 mesiace - 12 mesiacov): potrebujú 12 - 16 hodín spánku.
Malé deti (vo veku od 1 - 5 rokov): potrebujú 10 - 14 hodín spánku.
Deti v školskom veku ( vo veku od 6 - 12 rokov): potrebujú 9 - 12 hodín spánku.
Tínedžeri ( vo veku 13 - 18 rokov): potrebujú 8 - 10 hodín spánku.
Dospelí (18 rokov a starší): potrebujú 7 - 9 hodín spánku.
Tieto množstvá spánku sú len orientačné, niektorí ľudia potrebujú spať viac a iní menej. Rozdiely v tom, koľko spánku potrebujete môžu byť dokonca genetické . Niektorí ľudia môžu spať krátko z toho dôvodu, že to zdedili po rodičoch.
Osobné okolnosti a váš zdravotný stav môžu tiež ovplyvniť, koľko spánku potrebujete. Ľudia, ktorí sú chorí alebo sa zotavujú zo zranenia potrebujú spať viac. Tehotné ženy často potrebujú viac spánku už od prvého trimestra.
Aký vplyv má na človeka nedostatok spánku?
Nedostatok kvalitného spánku má negatívny dopad na telo aj mozog, čo môže viesť k rôznym krátkodobým a dlhodobým zdravotným problémom:
Imunitný systém: nedostatok spánku oslabuje imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť k vzniku infekcií a chorôb.
Kardiovaskulárny systém: chronický nedostatok spánku zvyšuje riziko srdcových ochorení, vrátane vysokého krvného tlaku, infarktu a mozgovej príhody.
Metabolizmus a hmotnosť: nedostatok spánku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá ovplyvňuje chuť do jedla a metabolizmus. To môže viesť k priberaniu a zvýšenému riziku vzniku cukrovky typu 2.
Obnova a regenerácia: počas spánku dochádza k regenerácii buniek a tkanív. Nedostatok kvalitného spánku narúša tieto procesy, čo môže spomaliť hojenie a zvyšovať riziko zranení.
Kognitívne funkcie: nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje pamäť, schopnosť učiť sa a koncentráciu. Mozog nedostatočne ukladá a spracováva nové informácie.
Emočná regulácia: kvalitný spánok je kľúčový pre správne spracovanie emócií. Nedostatok spánku vedie k vzniku depresií, úzkostí a iným problémom s duševným zdravím.
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje takmer všetky aspekty fyzického a mentálneho zdravia, čo môže mať vážne dôsledky na celkovú kvalitu života.
Aké faktory najviac ovplyvňujú kvalitu spánku?
Dva vnútorné biologické mechanizmy, cirkadiánny rytmus a homeostáza spolupracujú na regulácii toho, kedy ste hore a kedy spíte.
Cirkadiánne rytmy riadia širokú škálu funkcií od denných výkyvov bdelosti až po telesnú teplotu, metabolizmus a uvoľňovanie hormónov. Kontrolujú vaše načasovanie a spôsobujú, že v noci ste ospalí a máte tendenciu sa ráno prebúdzať bez budíka. Biologické hodiny vášho tela, ktoré sú založené na približne 24-hodinovom dni, riadia väčšinu cirkadiánnych rytmov. Cirkadiánne rytmy sa synchronizujú s environmentálnymi podnetmi (svetlo, teplota) o aktuálnom čase dňa, ale pokračujú aj v prípade absencie podnetov.
Homeostáza spánku a bdenia sleduje vašu potrebu spánku. Homeostatický spánkový pohon pripomína telu po určitom čase spánok a reguluje intenzitu spánku. tento spánok sa zosilňuje každú hodinu, keď ste hore, a spôsobuje, že po období nedostatku spánku spíte dlhšie a hlbšie.
Faktory, ktoré ovplyvňujú vaše potreby spánku zahŕňajú zdravotný stav, lieky, stres, prostredie na spánok a to, čo jete a pijete. Snáď najväčší vplyv má na spánok vystavenie sa svetlu. Špecializované bunky v sietnici vašich očí spracovávajú svetlo a oznamujú mozgu, či je deň alebo noc, a môžu rýchlo urýchliť alebo oddialiť náš cyklus spánku a bdenia. Vystavenie svetlu môže sťažiť zaspávanie a návrat do spánku po prebudení.
Pracovníci v nočných zmenách majú často problém zaspať, keď idú spať, a tiež majú problém zostať bdelí v práci, pretože je narušený ich prirodzený cirkadiánny rytmus a cyklus spánku a bdenia. V prípade “jet lag” sa cirkadiánne rytmy nesynchronizujú s denným časom, keď ľudia letia do iného časového pásma, čo vytvára nesúlad medzi ich vnútornými hodinami a skutočnými hodinami.
Aké sú najčastejšie poruchy spánku?
Poruchy spánku zahŕňajú problémy s kvalitou, načasovaním a množstvom spánku, čo má za následok zhoršenie fungovania počas dňa. Poruchy spánku a bdenia sa často vyskytujú spolu s ochoreniami, ako depresia, úzkosť a kognitívne poruchy. Najčastejšou poruchou spánku je nespavosť, ďalšími sú obštrukčné spánkové apnoe, parasomnie, narkolepsie, syndróm nepokojných nôh, parasomnie.
Ťažkosti so spánkom sú spojené s fyzickými a emocionálnymi problémami.
Nespavosť: zahŕňa problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku. O nespavosti hovoríme vtedy ak minimálne tri dni v týždni počas troch mesiacoch máte problém so spánkom.
Spánkové apnoe: je bežná porucha dýchania súvisiaca so spánkom, ktorá narúša dýchanie počas noci. Ľudia s týmto stavom silno chrápu a môžu sa zobudiť s dusením alebo lapaním po vzduchu.
Narkolepsia: je to porucha spánku, kedy sa ľudia cítia nadmerne unavení i napriek tomu, že majú dostatok spánku. To vedie k nestlačiteľnej túžbe spať, ktorá vrcholí spánkovými záchvatmi, ktoré trvajú niekoľko minút.
Syndróm nepokojných nôh: ľudia s týmto syndrómom zažívajú pocity mravčenia alebo plazenia, ktoré vytvárajú neodolateľnú túžbu pohybovať nohami. Tieto pocity sťažujú spánok.
Parasomnie: sú skupinou spánkových správaní, ktoré sa môžu vyskytovať pred zaspávaním, počas spánku alebo pri prechode medzi spánkom a bdením. Najčastejšie sa vyskytujú u detí ale môžu postihovať aj dospelých. Zahŕňajú námesačné chodenie, nočné pomočovanie, nočné hrôzy a pod.
Udržujte pravidelný spánkový režim.
Vyhýbajte sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním.
Zabezpečte si tmavé, tiché a chladné prostredie na spanie.
Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním.
Aké výživové doplnky môžu pomôcť k lepšiemu spánku?
Liečba nespavosti závisí od konkrétneho typu problémov so spánkom. Ak má človek problémy so zaspávaním, predpisujú sa hypnotiká, ktoré napomáhajú rýchlejšiemu zaspávaniu.V prípade, že pacient sa často budí počas noci, volia sa lieky, ktoré predlžujú trvanie spánku a znižujú počet prebudení. Ak je problémom skoré prebúdzanie nadránom, používajú sa hypnotiká s dlhým polčasom účinku, ktoré udržia pacienta v spánku až do rána. Výber vhodného hypnotika teda závisí od presného druhu nespavosti, ktorou pacient trpí. Hypnotiká sú určené na krátkodobé riešenie nespavosti, pretože na väčšinu vzniká návyk. Vhodnou voľbou na riešenie problémov so spánkom sú aj lieky a výživové doplnky dostupné v lekárni bez predpisu. Sú na rastlinnej báze alebo sú to prípravky s obsahom melatonínu. Medzi najúčinnejšie patria:
Melatonín: je to hormón, ktorý sa prirodzene produkuje v našom tele a pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a spánok. Je vhodný najmä pre ľudí, ktorí trpia poruchami spánku spôsobenými zmenou časových pásiem, prácou na zmeny alebo inými poruchami cirkadiánneho rytmu. Odporúčaná dávka je 1 - 5 mg melatonínu 30 minút pred spaním.
Magnézium: je minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v regulácii nervového systému, znižovaní stresu a zlepšovaní kvality spánku. Medzi najlepšie vstrebateľné formy magnézia patria magnézium bisglycinát, magnézium orotát, magnésium laktát alebo magnézium citrát.
Rastlinné doplnky ako valeriána lekárska, medovka lekárska alebo mučenka pomáhajú na zmiernenie stresu, úzkosti a pomáhajú zaspať.
Okrem výživových doplnkov je dôležité dodržiavať aj zásady správnej spánkovej hygieny:
Udržujte pravidelný spánkový režim.
Vyhýbajte sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním.
Zabezpečte si tmavé, tiché a chladné prostredie na spanie.
Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním.
Aké rutiny pred spaním môžu ovplyvniť kvalitu spánku?
Pre optimálny spánok je dôležité nielen vyhnúť sa negatívnym faktorom ovplyvňujúce spánok ale aj zaviesť pozitívne rutiny, ktoré podporujú pokojný a kvalitný spánok. Medzi negatívne faktory patrí:
Alkohol: hoci alkohol pomáha rýchlejšie zaspať, narúša spánkový cyklus a môže spôsobiť častejšie prebúdzanie počas noci, čo znižuje celkovú kvalitu spánku.
Kofeín: káva, čaj ale aj čokoláda a niektoré nealkoholické nápoje, ktoré obsahujú kofeín pôsobia ako stimulanty a môžu narúšať schopnosť zaspať, ak sú konzumované neskoro popoludní alebo večer.
Fajčenie: nikotín v cigaretách je tiež stimulant, ktorý môže narušiť spánok a spôsobiť problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním počas noci.
Modré svetlo: modré svetlo z televízora alebo mobilu znižuje produkciu melatonínu, narúša cirkadiánne rytmy a zvyšuje aktivitu mozgu.
Medzi pozitívne rutiny, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku patria:
Dodržiavanie pravidelného režimu: chodenie spať a vstávanie v ronaký čas každý deň pomáha regulovať vnútorné hodiny tela a to zlepšuje kvalitu spánku.
Vytvorenie relaxačného prostredia: zabezpečte si tmavú, tichú a chladnú miestnosť na spanie.
Relaxácia pred spaním: Praktizujte meditáciu, hlboké dýchanie, alebo jemné strečingové cvičenia pred spaním, ktoré dokážu pomôcť upokojiť myseľ a telo.
Pravidelne cvičte: cvičenie počas dňa môže zlepšiť spánok, ale vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.
Obmedzenie veľkých porcií jedla a pitia: neodporúča sa príjem veľkých porcií jedál a ani veľa tekutín tesne pred spaním, pretože to negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku.
Ako na lepší spánok bábätiek a detí?
Zlepšenie spánku a spánkových rituálov u detí a bábätiek môže byť náročné, ale s niekoľkými osvedčenými postupmi a technikami sa to dá dosiahnuť. Dôležité je aby ste si stanovili pravidelný režim, to znamená, že budete dodržiavať pravidelný čas na spánok a budenie. Taktiež sa pokúste vytvoriť vhodné pokojné prostredie pre spánok dieťaťa. Zaistite izbu aby bola tmavá, tichá a mala príjemnú teplotu. Nájdite si svoj upokojujúci rituál, ktorý vám bude vyhovovať a budete ho môcť vykonávať každý večer pred spaním. Vyskúšať môžete kúpeľ, jemnú masáž, tichú hudbu, ktorá pomáha bábätku a deťom sa upokojiť a pripraviť sa na spánok. Počúvanie jemnej uspávanky alebo bieleho šumu dokáže pomôcť prekryť rušivé zvuky a upokojiť dieťa.
U starších detí je dôležité obmedziť používanie elektrotechniky (tablety, televízor, mobil) minimálne hodinu pred spaním. Deti by sa mali úplne vyhýbať kofeínovým nápojom a taktiež je vhodné obmedziť príjem veľkého jedla pred spaním. Taktiež pravidelná fyzická aktivita počas dňa môže pomôcť dieťa unaviť a zlepšiť kvalitu jeho spánku. Vyhnúť by ste sa mali intenzívnej fyzickej aktivite tesne pred spaním.
Zavedenie týchto typov do spánkovej rutiny dieťaťa môže viesť k zlepšeniu spánkových návykov a k celkovému zdraviu.
