Viete, ako bojovať so stresom a čo na neho pomáha?

To, ako sa dokážeme vyrovnať so stresom, súvisí s naším zdravím, s tým, ako sa správame k druhým a s našimi cieľmi a prioritami v živote. Stres je prirodzenou súčasťou nášho každodenného života a môže ho spustiť čokoľvek, čo si vyžaduje viac našej pozornosti, škola, práca až vážne životné zmeny. Stresu sa v živote nevyhnete ale môžete sa naučiť ako zvládnuť stres lepšie.

Stres sa označuje ako fyzická alebo duševná reakcia na vonkajšiu príčinu. Stres môžete pocítiť, ak sa cítite pod veľkým tlakom, čelíte mnohým zmenám vo vašom živote, ktoré vám dokážu navodiť obavy. Nemáte moc ani kontrolu nad výsledkom stresujúcej situácie a tápate sa v povinnostiach, ktoré považujete za zdrvujúce. Stres sa častokrát objavuje, ak zažijete diskrimináciu, nenávisť alebo zneužívanie. Stres v miernych dávkach môže byť pre človeka prospešný pre dodanie energie a motivácie potrebnej na plnenie každodenných úloh a na prekonávanie prekážok. Akútny stres nám pomáha rýchlo reagovať, rozvíjať našu osobnosť, aby opustila komfortnú zónu a čelila novým výzvam.

Chronický stres je zodpovedný za preťaženie sympatického nervového systému a vedie k jeho nadmernej aktivácii. Sympatikus, je jednou z dvoch vetiev autonómneho nervového systému (ANS). ANS je komplexná sieť nervov, ktoré sú zodpovedné za reguláciu funkcie všetkých orgánov a svalov. Nie je ovládaný vôľou a riadi základné životné funkcie, ako tlkot srdca, trávenie, dýchanie a pod. Sympatikový nervový systém (SNS) je zodpovedný za reakciu tela „boj alebo útek“. Naopak parasympatikový nervový systém (PNS), druhá vetva ANS, je zodpovedný za reakciu „oddych a trávenie“.  Sympatikus vníma stres ako hrozbu, a tak pripravuje telo na útek zvýšením tepovej frekvencie, rozšírením zreníc, napnutím svalov a odvedením krvi z tráviaceho systému do končatín. Tieto reakcie pomáhajú telu rýchlo a efektívne reagovať na potenciálne nebezpečenstvo.

V každodennom živote, i napriek tomu, že nie sme vystavený život ohrozujúcimi udalosťami sa nám SNS aktivuje počas stresujúcich momentov, ako napríklad verejné vystúpenie, náročný deň v práci alebo pri dusivom rozhovore. Takéto časté stresujúce situácie môžu viesť k stavu chronického stresu a nadmernej činnosti SNS, čo môže mať negatívny vplyv na naše duševné i fyzické zdravie.

Aké sú príčiny stresu? 

Predpokladá sa, že všetky stresujúce životné udalosti, ktoré ste prežili počas útleho detstva, dospievania a prežívate aj počas dospelosti majú skutočný vplyv na vaše psychické a emocionálne zdravie. Niektoré situácia, ktoré vás vôbec nezaujímajú, môžu niekomu spôsobiť veľa stresu. Je to preto, že každý bol počas svojho života ovplyvnení rôznymi skúsenosťami, poznal rôzne úrovne podpory a istoty a naučil sa rôznym spôsobom zvládania stresu. Veľa vecí nám môže navodiť stres najmä vtedy, ak sa nám niečo vymykne z perspektívy, máme príliš veľa práce alebo premýšľame ďaleko dopredu nad vecami, ktoré v danej chvíli nevieme ani ovplyvniť. Faktory, ktoré ovplyvňujú stres, sú:

·   Osobné: Môžeme sa trápiť prítomnosťou choroby, vážneho ochorenia, ktoré nám spôsobuje obavy. Niektoré ženy sa cítia viac vystresované počas tehotenstva a po tom ako sa stanú čerstvou matkou, zosype sa na nich množstvo povinností v kombinácii s nedostatkom spánku. Taktiež strata blízkej osoby, nemožnosť otehotnieť, zažívanie sexuálneho zneužívania, týranie alebo vydieranie môže spôsobiť nadmerný stres.

·   Sociálne: Pocit izolácie a nedostatok spoločenského kontaktu môže byť veľkým zdrojom stresu. Napätia a konflikty v rodine, v práci a vo vzťahoch môže prispievať k zvýšeniu hladiny stresu.

·   Ekonomické: Problémy s financiami sú bežnou príčinou stresu. Dlhy, veľké výdavky a mesačné splátky môžu podmieňovať vznik úzkosti a vyvolávať u vás veľké obavy.

·   Práca a štúdium: Nespravodlivé a nejednotné podmienky na pracovisku alebo v školstve môžu podporovať zvýšenie hladiny stresu. Dodržiavanie termínov, nedostatok času na plnenie povinností môže vyvolávať stres.

Všetky tieto problémy, ktoré stres spôsobujú sa môžu vyskytovať samostatne alebo sa navzájom prelínať, čo zvyšuje záťaž na organizmus a znižuje vašu schopnosť zvládať stresové situácie.

Do pozornosti v súvislosti s vaším duševným zdravím, by sa mali dať aj traumy z detstva, ktoré môžu mať výrazný vplyv na spôsob, ako jednotlivec prežíva a zvláda stres v dospelosti. Traumy v detstve vznikajú z rôznych zdrojov a skúseností, ktoré majú negatívny a trvalý vplyv na emocionálne a psychické zdravie dieťaťa. Pocit nízkej sebahodnoty sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorí boli počas detstva zanedbávaní, nepoznali pocit bezpečia a dôvery. Porozumenie týchto súvislostí môže byť kľúčom k poskytnutiu adekvátnej podpory a liečby pre ľudí, ktorí majú problémy so zvládaním stresu v dospelosti.

Z psychologického hľadiska existuje niekoľko typov stresu, ktoré sa líšia pôvodom, trvaním a závažnosťou. Najčastejšie sa stres rozdeľuje na spomínaný akútny a chronický. Akútny stres je krátkodobý a vzniká na okamžitú hrozbu alebo nebezpečenstvo. Opakom je chronický stres, ktorý trvá dlhší čas a je spojený s opakujúcimi sa stresujúcimi udalosťami.

Ďalším typom je sociálny stres spojený s tlakom a s očakávaniami od ostatných ľudí. Môže zahŕňať toxický kolektív, s ktorým sa snažíme vychádzať, taktiež snahu zaujať ľudí niečím s čím sa nevieme stotožniť. 

Pracovný stres vzniká v dôsledku náročnej práce, vysokého pracovného tempa, nedostatku podpory od nadriadených alebo kvôli neuspokojivému finančnému ohodnoteniu, čo následne vedie k finančnému stresu.

Rodičovský stres vzniká v dôsledku povinností a zvýšených nárokov na výchovu a starostlivosť o deti a ich vzdelanie. Zosúladenie pracovného a rodinného života môže byť ďalším zdrojom stresu.

Študenti zažívajú akademický stres, kvôli vysokým očakávaniam, tlaku na dobré známky alebo zo strachu z neúspechu počas skúšok.

Ľudia, ktorí prežili traumatické udalosti v minulosti, ako sú vážne nehody, prírodné katastrofy, útoky, násilie a pod. prežívajú posttraumatický stres, ktorý výrazne ovplyvňuje ich emocionálne a psychické zdravie.

Je dôležité identifikovať zdroje stresu a naučiť sa efektívne zvládať stresové situácie, aby sme minimalizovali ich negatívny vplyv na náš život a pohodu. Včasné rozpoznanie, kedy stres negatívne ovplyvňuje kvalitu nášho života nám pomôže podniknúť rýchlejšie kroky na jeho úspešné zvládnutie.

Vplyv stresu na náš organizmus

Bohužiaľ, v dôsledku neustáleho stresu modernej doby má veľmi veľa ľudí nadmerne aktivovaný sympatikus, čo vedie k tráviacim problémom, poruchám spánku a problémom s trávením. Telo sa môže nachádzať dlhodobo v stave zvýšeného stresu, a to aj bez zjavného dôvodu, čo môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie a pohodu. Chronický stres vyvoláva u ľudí úzkosť a depresiu. Pacienti s nadmerným prežívajúcim stresom sa cítia viac vyčerpaní a unavení. Stres ovplyvňuje všetky systémy tela vrátane:

·   Muskuloskeletárneho: Počas stresu dochádza k napínaniu svalov, je to spôsob akým sa telo chráni pred zranením a bolesťou. Pri akútnom strese sa svaly napnú raz a vzápätí sa uvoľnia. Chronický stres spôsobuje, že svaly sú v stálom napätí v stave stráženia.

·   Dýchacieho: Stres a silné emócie sa častokrát prejavujú respiračnými príznakmi, ako je dýchavičnosť, zrýchlené, plytké dýchanie, pretože sa dýchacie cesty medzi pľúcami a nosom sťahujú.

·   Kardiovaskulárneho: Akútny stres, ktorý je odpoveďou na reakciu, ako napríklad dodržanie termínov, dupnutie na brzdu, aby sa predišlo nehode a pod. spôsobuje zrýchlenie srdcovej frekvencie a podporuje vznik silnejších kontrakcií. Taktiež sa zvyšuje krvný tlak, ktorý sa vracia do normálu po odznení akútneho stresu.

Chronický stres prispieva k vzniku dlhodobých problémov so srdcom a krvnými cievami. Sústavné a neustále zvyšovanie srdcovej frekvencie, vysoké hladiny stresových hormónov- adrenalín, noradrenalín a kortizol, môžu podmieniť riziko vzniku hypertenzie, srdcového infarktu alebo mŕtvice. Za zmienku stojí fakt, že ženy pred menopauzou sú chránené vo väčšej miere pred rizikami srdcového ochorenia spojeného so stresom, než ženy v postmenopauzálnom období. Estrogén pred nástupom menopauzy, pomáha chrániť krvné cievy a lepšie zvládať stres a znižuje výskyt srdcových ochorení.

·   Endokrinného: Počas stresujúcej udalosti mozog spúšťa zvýšenú produkciu glukokortikoidov. Zvýši sa hladina „stresového hormónu“ kortizolu, ktorý je produkovaný nadobličkami. Kortizol sa fyziologicky uvoľňuje v priebehu dňa a jeho najvyššia koncentrácia je ráno po prebudení. Jeho úloha spočíva v poskytovaní energie potrebnej počas dňa na zvládnutie rôznych situácií, pretože ovplyvňuje mobilizáciu glukózy a mastných kyselín z pečene. Nadmerné vylučovanie glukokortikoidov negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a vedie k rozvoju metabolických ochorení, ako je napríklad cukrovka, obezita, oslabuje imunitný systém a podmieňuje vznik depresie.

·   Gastrointestinálneho: Stres vyvoláva v črevách, ktoré sú prostredníctvom miliónov neurónov prepojené s mozgom, bolesť, nadúvanie a iný črevný diskomfort. Stres úzko súvisí so zmenami črevných baktérií, ktoré osídľujú váš tráviaci trakt a ovplyvňujú vašu náladu. Stres môže negatívne ovplyvňovať trávenie potravy a to, aké živiny sa z tela absorbujú. Niektorí ľudia prežívajú chudnutie zo stresu, pretože nepociťujú chuť do jedla, majú nutkanie na vracanie a bolesť žalúdka.

·   Reprodukčného: Nadmerné množstvo vyplavovaného kortizolu v tele počas stresu ovplyvňuje normálne fungovanie reprodukčného systému u mužov a žien. U mužov znižuje produkciu testosterónu, čo spôsobuje erektilnú dysfunkciu alebo impotenciu, taktiež chronický stres u mužov znižuje kvalitu a dozrievanie spermií. U žien dochádza počas stresu k problémom s menštruačným cyklom. Stres znižuje sexuálnu túžbu a sťažuje žene otehotnieť.

Nadmerný stres negatívne ovplyvňuje imunitný systém a znižuje jeho fyziologickú schopnosť v boji s rôznymi patogénmi. Dlhodobý stres oslabuje imunitný systém a zvyšuje riziko vzniku ochorení. V období stresu ste náchylnejší na infekcie a dochádza k rozvoju zápalových ochorení, ako je napríklad reumatoidná artritída, chronický zápal čriev a pod. 

Jednoduché zmeny, no veľmi zásadné vo vašom životnom štýle vám môžu pomôcť priniesť rovnováhu do vášho nervového systému a napraviť to, čo spôsobilo preťaženie sympatiku. Dôležité preto ako nemať stres, je aktivácia PNS, ktorý podporuje spomalenie a upokojenie rôznych fyziologických funkcií. Tento systém pomáha šetriť energiu, podporuje relaxáciu a trávenie. Studená voda a otužovanie môžu stimulovať nervus vagus, tzv. blúdivý nerv, ktorý pomáha znižovať úroveň stresu a úzkosti. Nervus vagus je dôležitou súčasťou PNS, ktorý ovplyvňuje mnoho funkcií tela, vrátane srdcového rytmu, dýchania, trávenia a hrá kľúčovú úlohu pri reakcii na stres.

Na zmiernenie stresu a nervozity pomáhajú rôzne relaxačné techniky a terapie, ktoré znižujú svalové napätie. Spolupráca s odborníkom na rozvoj relaxácie, techník dýchania alebo iných stratégií kognitívneho správania vám môže pomôcť naučiť sa ako lepšie čeliť stresu.  Meditácia je bežným spôsobom zvládania stresu, pretože sa zameriava na uvoľnenie mysle. Medzi prospešné stratégie zvládania stresu patrí najmä pravidelné cvičenie a dostatok spánku cez noc. Prakticky každá forma fyzickej aktivity môže pôsobiť ako prostriedok na zmiernenie stresu.

Terapia môže byť prospešná pre každého, dokonca i pre tých, ktorí netrpia zatiaľ žiadnou duševnou poruchou. V súčasnosti mnohé služby poskytujú terapiu aj prostredníctvom videorozhovorov, čiže sa táto forma liečby stresu a emocionálnych problémov stáva jednoduchšou a dostupnejšou pre každého.

Ďalším spôsobom ako sa vyhýbať stresu je plánovanie si dôležitých udalostí alebo používanie denníkov na značenie si povinností, ktoré chceme v rámci dňa stihnúť. Netreba však zabúdať na to, aby ste sa neocitli len v kolotoči povinností, že je potrebné si naplánovať aj čas, ktorý patrí iba vám a vašej starostlivosti o seba. Vyskúšajte sa ráno zobudiť a povedať si aspoň jednu vec, ktorá by vás dokázala urobiť šťastnou a spravte ju v priebehu dňa. Nie, nespočíva to vždy v kúpe nového auta a nie je to ani o dovolenke na Maledivách. Možno vás ráno napadne, že by ste radi zašli ku kaderníčke, alebo by ste si večer chceli pozrieť nový film, ktorý odkladáte už veľmi dlho. Môže to byť čokoľvek, čo vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie a šťastnejšie.  

Lepšie zvládať stres vám taktiež pomôže, ak prestanete byť perfekcionisti. Nemajte na seba príliš vysoké nároky a neočakávajte príliš veľa od seba a najmä od ostatných. Stanovte si reálne ciele a berte do úvahy vaše obmedzenia. Na miesto toho, že chcete niečo rýchlo a hneď teraz, pracujte na tom postupne a pomaly podľa rozumného plánu.

V liečbe stresu a nervozity bývajú používané lieky, ktoré sa odborne nazývajú anxiolytiká. Tieto lieky sú viazané na lekársky predpis, pretože ich užívanie môže byť spojené s rizikom vzniku závislosti. Avšak existujú spôsoby, ako sa zbaviť stresu i bez farmakologickej terapie, a to:

·   Dychové cvičenie: Metóda 4-7-8 spočíva v tom, že sa počas počítania do 4 nadýchnete nosom so zatvorenými ústami. Zadržíte dych a počítate do 7, následne pomaly vydýchnite počas počítania do 8. Celý proces opakujte minimálne štyrikrát.

·   Ashwagandha: Bylina, známa ako indický ženšen. Používa sa pre svoje adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha telu prispôsobiť sa a vyrovnať sa so stresom a zvýšenou emocionálnou záťažou. Podporuje imunitný systém a zlepšuje funkciu mozgu. Ashwagandha je k dispozícii vo forme kapsúl, prášku, tinktúr alebo čaju.

·   Schizandra: Plody rastliny sa používajú na podporu zdravia a vitality. Zmierňuje negatívny dopad stresu na organizmus a zlepšuje vytrvalosť a fyzický výkon. Zlepšuje koncentráciu, pamäť a podporuje duševné zdravie.

·   Rhodiola: Niektoré štúdie naznačujú, že rhodiola môže mať pozitívne účinky, ako je podpora zdravia mozgu, zlepšenie kognitívnych funkcií, podpora imunitného systému a zlepšenie spánku. Pomáha telu prispôsobiť sa a zvládať rôzne stresové situácie.

·   Ginkgo biloba: Bylina, ktorá je tradične používaná na podporu kognitívnych funkcií, na zlepšenie pamäti. Pomáha zlepšiť prietok krvi a zmierniť úzkosť.

·   Valeriána lekárska: Má upokojujúce účinky, pomáha uvoľniť napätie, zlepšuje spánok spojený so stresom a úzkosťou.

·   Medovka lekárska: Medovka má upokojujúce účinky na tráviaci systém a môže pomôcť zmierniť bolesti a kŕče v bruchu počas stresu. Taktiež je užitočná pri podpore zdravého spánku a zmierňuje nespavosť.

·   Šafrán: Podporuje emocionálnu stabilitu, zmierňuje stres a zlepšuje celkovú pohodu. Niektoré štúdie naznačujú, že šafrán môže mať antidepresívne účinky a môže pomáhať zlepšiť náladu.

·   Levanduľa: Má relaxačné účinky a jej vôňa pôsobí uvoľnením a pokojom. Levanduľa pomáha zmierniť stres a podporiť relaxáciu.

·   Ľubovník bodkovaný: Má antidepresívne účinky a používa sa na liečbu miernych alebo stredne závažných depresií. Zmierňuje pocity úzkosti a pomáha zlepšiť spánok, u ľudí, ktorí z dôvodu stresu a nervozity nemôžu spať.

·   L-tryptofán: Je to esenciálna aminokyselina, ktorú telo nevie vyprodukovať samo ale musí ju získať z potravy. Podieľa sa na syntéze serotonínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady, spánku a eliminovaní stresu.

·   Magnézium: Minerál, ktorý je dôležité užívať počas prežívania stresu. Nedostatok magnézia môže viesť k zvýšenej úzkosti a nervozite, preto doplnenie tohto minerálu môže pomôcť zmierniť stres a nervozitu. Nechajte si poradiť s výberom magnézia v lekárni, aby ste si kúpili produkt s čo najlepšou vstrebateľnosťou (chelátové, organické formy magnézia).

Je dôležité spomenúť, že pri liečbe stresu prírodnou cestou je nevyhnutné zvážiť ich potenciálne výhody a nevýhody. Taktiež, ak sa liečite inými liekmi, zvážiť ich možné interakcie a konzultovať s lekárom alebo s lekárnikom ich bezpečné a účinné použitie. Liečba stresu a nervozity zahŕňa kombináciu rôznych prístupov, vrátane zmien životného štýlu, správania, podstúpenie terapií a pod. Dbať by ste mali na zdravú stravu a podporovať vašu fyzickú vitalitu.

V liečbe stresu nemôžeme zabudnúť najmä na vlastnú odhodlanosť a silu. Každý deň máte novú príležitosť urobiť rozhodnutia, ktoré vás priblížia k zdraviu a pohode. Vy máte nad svojím životom najväčšiu moc. Majte vieru vo vlastné schopnosti a buďte si istý tým, ako vás aj malé kroky môžu priviesť k veľkým pokrokom. Inšpirujte sa naším článkom a verte si, pretože mi veríme vám, že máte v srdci silu, ktorá vás môže viesť k životu plnému pokoja a radosti.

Zdroje:

Recognizing and treating child traumatic stress. - https://www.samhsa.gov/child-trauma/recognizing-and-treating-child-traumatic-stress

Stress effects on the body. - https://www.apa.org/topics/stress/body

Balancing the nervous system: The key to managing sympathetic overload. -  https://www.shdc.com.au/holistic-dentistry/balancing-the-nervous-system-the-key-to-managing-sympathetic-overload/

Causes od stress- Mind. - https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/

Estoy tan estresado! Hoja informativa.- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/estoy-tan-estresado

6 consejos prácticos para manejar el estrés. - https://www.cancer.org/es/cancer/noticias-recientes/6-consejos-practicos-para-manejar-el-estres.html

Cómo controlar ale estrés.- https://www.jw.org/es/biblioteca/revistas/despertad-2020-numero1-mar-abr/como-controlar-estres/

Manejo del estrés- Help Guide.- https://www.helpguide.org/es/salud-del-corazon/manejo-del-estres

Qué es el estrés?- https://www.unicef.org/parenting/es/salud-mental/que-es-estres

Herbs for anxiety: Does it work? Plus 9 calmig options.- https://www.medicalnewstoday.com/articles/herbs-for-anxiety