Strava bohatá na omega- 3 mastné kyseliny predstavuje kľúčový prvok zdravej výživy, ktorý zohráva zásadnú úlohu v prevencii rôznych ochorení. Tieto esenciálne tuky sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie srdca a mozgu. Ich pravidelná konzumácia môže výrazne znížiť riziko výskytu infarktu a mozgovej príhody, čím prispievajú k celkovému zlepšeniu zdravia a predĺženiu života. Bohužiaľ, západná strava obsahuje čoraz menej tučných rýb a morských plodov, čo sa prejavuje všeobecným nedostatkom OMEGA- 3 mastných kyselín v našom prostredí. Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín prostredníctvom stravy alebo doplnkov môže byť efektívnym spôsobom, ako podporiť zdravie srdca a mozgu a zároveň predísť závažným zdravotným problémom.
Čo sú omega- 3 mastné kyseliny?
Omega- 3 mastné kyseliny sú esenciálne pre náš organizmus, čo znamená, že telo si ich nevie vyrobiť samo, preto ich musíme zaraďovať do stravy. Jedná sa o polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré obsahujú dve alebo viac nenasýtených dvojitých väzieb. Rodina omega-3 je odvodená od kyseliny alfa-linolénovej (ALA), z ktorej sa tvorí kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA), hoci jej konverzia je pomerne nízka.
Kde sa omega- 3 mastné kyseliny vyskytujú?
Omega- 3 mastné kyseliny pochádzajúce z rastlín prichádzajú vo forme ALA. Kyselina alfa linolénová sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Nájdeme ju v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch a pod. Telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je dôležité ju prijímať v potrave. V našom organizme prirodzene prebieha k premene ALA na omega- 3 masté kyseliny s dlhším reťazcom.
Ryby, a to mastné ryby ako sardinky, losos, makrela, tuniak obsahujú DHA aj EPA mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Na dosiahnutie optimálneho príjmu sa odporúča konzumovať tučné ryby aspoň dvakrát do týždňa, zatiaľ čo, rastlinné zdroje ALA by mali byť zaradené do jedálnička niekoľkokrát týždenne.
Aké sú účinky omega- 3 mastných kyselín?
Omega- 3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu vo vývoji a fungování mozgu, nervového systému a sietnice, ako aj v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom. Deťom sa podávajú omega- 3 mastné kyseliny pre správny vývoj mozgu a očí. Dospelí majú z omega- 3 prospech v podobe zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení a zlepšenia kongitívnych funkcií, ktoré zahŕňajú najmä pamäť, pozornosť a logické myslenie. Starší pacienti môžu pomocou omega- 3 oddialiť nástup demencie a Alzheimerovej choroby, pričom zlepšujú funkcie mozgu. Pre tehotné ženy je príjem omega- 3 nevyhnutný pre správny vývoj plodu, najmä mozgu a očí.
Omega- 3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápal v tele, zlepšujú zdravie srdca, podporujú mentálne zdravie a zabezpečujú prevenciu pred autoimunitnými ochoreniami. Tieto benefity sú potvrdené rôznymi štúdiami, ktoré poukazujú na ich zdraviu prospešné vlastnosti.
Ako sa prejavuje nedostatok omega- 3 mastných kyselín?
Nedostatok omega- 3 mastných kyselín môže mať rôzne prejavy u detí aj dospelých. U detí vedie k problémom so správaním a učením, vrátane hyperaktivity a poruchy pozornosti. Deti s nižším príjmom omega- 3 majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku ADHD a iných behaviorálnych problémov. Nedostatok omega taktiež môže spôsobiť slabý vývoj mozgu a zraku, pretože omega- 3 mastné kyseliny sú kľúčové pre vývoj týchto orgánov.
U dospelých sa nedostatok omega-3 prejavuje kardiovaskulárnymi problémami. Omega- 3 majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov v krvi, čím znižujú riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody. Ich nedostatok vedie taktiež k zhoršenej nálade, k depresii a úzkosti. Nedostatočný príjem omega- 3 zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení a môže vyvolať rôzne kožné problémy, ako sú suchosť kože a ekzémy.
Pre koho je vhodné doplniť omega- 3 mastné kyseliny vo forme výživových doplnkov?
Keďže nedostatok omega- 3 mastných kyselín môže mať za následok vážne zdravotné problémy, je veľmi dôležité sústrediť sa na ich príjem prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Predovšetkým dopĺňanie omega- 3 mastných kyselín je vhodné pre tých, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo omega- 3 z potravy, ako sú mastné ryby a rastlinné semená. Doplniť omega-3 by mali najmä:
ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, pretože omega- 3 pomáhajú zmierňovať riziko nestabilnej angíny a koronárnych príhod,
tehotné a dojčiace ženy, pretože omega- 3 prispievajú k zdravému vývoju plodu,
ľudia s reumatoidnou artritídou, pretože omega- 3 pomáhajú zmierňovať jej symptómy a znižovať spotrebu protizápalových liekov,
doplnenie omega- 3 je vhodné pre ľudí so psoriázou a ekzémom, pretože omega-3 dokážu pomôcť zmierniť príznaky svrbenia, suchosti a začervenania kože,
ľudia vo vyššom veku, by mali užívať omega- 3 mastné kyseliny na podporu lepšieho duševného zdravia v starobe.
V akej forme je možné omega 3- mastné kyseliny užívať?
Omega- 3 mastné kyseliny sú dostupné v rôznych formách, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach a to:
Tekuté formy, omega- 3 oleje, ako napríklad rybí olej alebo olej z treščej pečene. Tieto oleje sú často ochutené, aby sa znížila chuť rýb, a môžu byť pridané do potravín alebo konzumované samostatne po jedle.
Kapsule, sú populárne vďaka jednoduchosti užívania a absencii rybacej chuti.
Tablety sú menej bežné ako kapsule, ale sú dostupné. Tablety obsahujú koncentrované formy omega- 3 mastných kyselín.
Žuvacie formy sú vhodné pre deti a dospelých, ktorí majú problémy s prehĺtaním kapsúl. Často sú ochutené na zlepšenie chuti.
Prášky omega- 3 je nutné zmiešať s nápojom alebo s jedlom.
Pri výbere kvalitného omega- 3 výživového doplnku je dôležité venovať pozornosť obsahu EPA a DHA, ktorý musí byť jasne uvedený na obale produktu, ďalej zdroj odkiaľ omega- 3 pochádzajú. Najkvalitnejšie omega- 3 by mali pochádzať z čistých zdrojov, ako sú rybie oleje a oleje z treščej pečene, ktoré sú chránené pred kontamináciou ťažkých kovov.
Aké je vhodné dávkovanie omega 3 - mastných kyselín?
Odporúčané denné množstvo ALA pre mužov je 1,6 g a pre ženy 1,1 g. EPA a DHA v kombinácii sa uvádza odporúčané denné množstvo na 250- 500 mg. Toto množstvo poskytuje optimálnu ochranu pred ochoreniami kardiovaskulárneho systému. U detí výskumy naznačujú, že na optimálny vývoj mozgu stačí 150 mg denne. Užívanie omega- 3 mastných kyselín z doplnkov je najlepšie načasovať spolu s jedlom, keďže potrava zlepšuje ich vstrebávanie a minimalizuje vedľajšie účinky. Sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo lepšie absorbuje, keď sú konzumované s potravinami obsahujúcimi tuky. Vhodné je ich užívať počas raňajok, obeda či večere. Niektoré štúdie naznačujú, že ich užívanie večer môže byť prínosné pre osoby, ktoré majú poruchy so zaspávaním, pretože dokážu zlepšiť spánok a znížiť úroveň stresu.
Majú omega- 3 mastné kyseliny nežiadúce účinky?
Omega- 3 mastné kyseliny sa považujú za veľmi prospešné, avšak ich nadmerná konzumácia môže viesť k niektorým nežiadúcim účinkom. Medzi možné vedľajšie účinky patria tráviace ťažkosti, plynatosť, nadúvanie alebo hnačka. Veľmi vysoké dávky omega- 3 mastných kyselín môžu zvýšiť riziko krvácania, keďže majú antikoagulačný účinok a môžu ovplyvniť zrážanie krvi, čo je obzvlášť dôležité pre osoby užívajúce lieky na riedenie krvi. Ďalším problémom môže byť rybí pach, ktorý sa môže objaviť v ústach alebo pri potení, ak sú doplnky založené na rybom oleji. Veľmi vysoké dávky omega- 3 môžu tiež ovplyvniť imunitný systém a niektorí pacienti môžu mať alergické reakcie na rybí olej alebo iné zdroje omega- 3.
Zdroje:
A simple overview of omega-3. - https://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/1052098/
Omega 3 fats.
-https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats
¿Para qué sirve el omega 3 ? ¿Qué beneficios tiene? -https://nutribiotica.es/digestivo-y-nutricion/omega-3-para-que-sirve/
Omega-3 fatty acids and the important role they play. - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
What are omega- 3 fatty acids? - https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/fats/what-are-omega-3-fatty-acids
Omega- 3 fatty acids - health professional fact sheets. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
