Čo jesť v tehotenstve? Vhodné vitamíny, strava a doplnky

Počas obdobia tehotenstva sa množstvo žien stretáva so zmenami v preferencii jedál a chutí. Nie všetkým sa však dá vyhovieť. Stravovanie v tehotenstve má svoje špecifiká. Niektorým potravinám sa treba v gravidite nielen kvôli bezpečnosti matky, ale aj dieťatka vyhýbať. Naopak, niektoré vitamíny a zložky stravy je nevyhnutné dopĺňať vo vyššom množstve, pretože sú dôležité pre správny priebeh tehotenstva. Čítajte ďalej, poradíme vám, čo jesť a nejesť v tehotenstve.

Čo nejesť v tehotenstve?

Počas tehotenstva dbáme o zvýšenú hygienu pri príprave jedál a snažíme sa kupovať jedlo len z overených zdrojov. Mäso vždy tepelne spracujeme, čerstvé ovocie a zeleninu dôkladne umyjeme.

Ak je to možné, vyhýbame sa jedlu pripravenému v reštauráciách, pri ktorých si nevieme overiť hygienické štandardy a čerstvosť surovín.

Zakázané potraviny v tehotenstve:

  • Morské plody a ryby s vysokým obsahom ortuti – vo vyššej miere sa tento ťažký kov nachádza napríklad v tuniaku, makrele, losose a žraločiom mäse. Ryby v tehotenstve je možné konzumovať, avšak v obmedzenej miere a vo vysokeje kvalite.

  • Surové mäso – konzumácia tepelne nespracovaného mäsa so sebou nesie malé, no nezanedbateľné riziko nákazou toxoplazmózy. Tá by mohla ohroziť plod a viesť až k spontánnemu potratu.

  • Surové vajíčka, nepasterizované mliečne produkty (bryndza, syry) – rovnako ako surové mäso, aj tieto produkty predstavujú potenciálny zdroj nákazy a je preto dôležité sa im v tehotenstve vyhýbať.

  • Kofeín – keďže kofeín prechádza placentárnou bariérou, jeho príjem by mal byť v tehotenstve limitovaný na približne 200 mg denne, čo predstavuje približne dve kávy alebo štyri čierne, prípadne zelené čaje. Väčšie množstvá kávy by nemuseli byť prospešné pre matku ani plod.

  • Alkohol – počas tehotenstva neexistuje bezpečná dávka alkoholu, aj pohár vína môže predstavovať potenciálne riziko. Ak je to možné, alkoholu sa počas celého tehotenstva vyhnite. To isté platí pre obdobie dojčenia.

Čo nejesť v tehotenstve?

Bylinky nevhodné počas tehotenstva

Nie všetko, čo je prírodné, je zároveň bezpečné – obzlvášť stravovanie v období tehotenstva. Aké čaje piť v tehotenstve? Nemali by obsahovať byliny ako:

  • Alchemilka obyčajná – síce sa používa pri ženských problémoch ako ťažkosti s menštruáciou, počas tehotenstva je kontraindikovaná a teda by sa nemala užívať v akejkoľvek forme, či už čaje alebo výživové doplnky.

  • Petržlenová vňať – v minulosti bola táto bylina používaná ako abortívum (látka vyvolávajúca spontánne potraty), pretože v nadmerných množstvách vyvoláva krvácanie.

  • Škorica – v tehotenstve je vhodná len v minimálnom množstve, pri mamičkách s komplikovaným priebehom tehotenstva sa nepoužíva.

Čo jesť v tehotenstve?

  • Kvalitné chudé mäso – príjem bielkovín by mal byť v tehotenstve o niečo vyšší. Tehotná žena by mala skonzumovať minimálne 60 gramov proteínov denne. Vhodné je napríklad kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso.

  • Strukoviny – ďalším zdrojom bielkovín sú aj strukoviny. Vyberajte tie, z ktorých vás nenafukuje, napríklad červenú šošovicu.

  • Čerstvé ovocie a zelenina – mali by byť dennou súčasťou stravovania. Tehotným ženám sa odporúča zjesť až 5 kusov čerstvého ovocia a 3 kusy zeleniny denne.

  • Orechy – výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú orechy, ktorých konzumácia je v tehotenstve bezpečná.

Bylinky vhodné počas tehotenstva

Okrem ovocných čajov, ktoré sú v tehotenstve bezpečné, môžete siahnuť aj po čajoch s obsahom nasledujúcich bylín:

  • Medovka lekárska – bezpečná počas celého obdobia tehotenstva, má upokojujúce účinky a pôsobí proti kŕčom.

  • Žihľava dvojdomá – je známa pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov, počas tehotenstva je bezpečná v dávke 2 – 3 šálky denne.

  • Mäta pieporná – mätový čaj sa neodporúča v 1. trimestri tehotenstva, počas druhých dvoch trimestrov je mäta v primeraných dávkach bezpečná.

Stravovanie a tehotenstvo: Veľký prehľad potravín počas tehotenstva

Keďže niektoré potraviny, koreniny či iné výrobky patria medzi často dopytované, pripravili sme pre vás prehľad všetkých surovín, ktoré sú alebo nie sú vhodné pre tehotné.

Potravina

Je vhodná?

Čierny čaj v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Ovocné čaje v tehotenstve

Áno.

Arónia v tehotenstve

Účinky počas tehotenstva neboli študované – neodporúča sa (ani pre dojčiace matky).

Materina dúška v tehotenstve

Bezpečná ako korenina, nie vo vysokých dávkach.

Mäta v tehotenstve

Nie v prvom trimestri.

Pomelo v tehotenstve

Áno.

Zelený čaj v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Brusnice v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Kôpor v tehotenstve

Áno.

Skorocelový sirup v tehotenstve

Áno.

Čučoriedky v tehotenstve

Áno.

Alchemilka v tehotenstve

Nie.

Tuniak v tehotenstve

Nie.

Zinok v tehotenstve

Áno.

Levanduľa v tehotenstve

Nie, ani aromaterapia nie je vhodná.

Mango v tehotenstve

Áno.

Ibištek v tehotenstve

Nie.

Kurkuma v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Pistácie v tehotenstve

Áno.

Šumivé magnézium (horčík) v tehotenstve

Áno, napríklad Magnézium s vitamínom B6.

Šalvia v tehotenstve

Nie.

Bazalka v tehotenstve

V raných fázach nie, neskôr v malých množstvách.

Hroznový cukor v tehotenstve

Áno.

Harmančekový čaj v tehotenstve

Áno.

Bazový sirup v tehotenstve

Nie.

Bryndza v tehotenstve

Nie.

Šípkový čaj v tehotenstve

Áno.

Zeler v tehotenstve

Nie.

Cibuľa v tehotenstve

Áno.

Medovka v tehotenstve

Áno.

Mlieko v tehotenstve

Nie.

Pohár vína v tehotenstve

Odporúča sa alkohol vylúčiť úplne.

Vápnik v tehotenstve

Áno.

Tonic v tehotenstve

Nie.

Rakytník v tehotenstve

Áno.

Grep v tehotenstve

Áno.

Chren v tehotenstve

Áno.

Žihľava v tehotenstve

Áno

Urologický čaj v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Mak v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Ryby v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve a vo vysokej kvalite.

Aloe vera v tehotenstve

Nie.

Čaj ostružina malinová v tehotenstve

Áno, pred koncom tehotenstva.

Repíkový čaj v tehotenstve

Áno.

Olivy v tehotenstve

Áno.

Koriander v tehotenstvo

Skôr nie alebo len vo veľmi obmedzenom množstve.

Citrón v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.

Pivo v tehotenstve

Nie.

Chilli v tehotenstve

Áno, no v obmedzenom množstve.


Aké vitamíny užívať v tehotenstve?

V období tehotenstva sa menia potreby organizmu. Určité vitamíny sú počas tehotenstva nevyhnutné pre udržanie prosperujúceho tehotenstva a taktiež slúžia aj ako prevencia niektorých vrodených ochorení.

V tehotenstve by ste sa mali zamerať najmä na nasledujúce vitamíny:

Kyselina listová

Na dostatočný príjem kyseliny listovej (kyseliny folovej, vitamínu B9) je dobré sa zamerať už pred plánovaným tehotenstvom, jej príjem je však významný aj v prvom trimestri tehotenstva. Denný príjem kyseliny listovej počas tehotenstva by mal predstavovať 400 – 800 μg.

Slúži ako prevencia defektov neurálnej trubice a iných závažných vrodených chorôb chrbtice.

Okrem toho sa kyselina listová zúčastňuje na procesoch delenia buniek, zúčastňuje sa krvotvorby. V strave sa nachádza napríklad v listovej zelenine, hrášku, špargli, avokáde, taktiež v orechoch, celozrnných a mliečnych výrobkoch. Príjem zo stravy však v tehotenstve nie je dostačujúci a kyselinu listovú je nevyhnutné dopĺňať vo forme výživového doplnku.

Vitamín D

Jeho užívanie je obzvlášť dôležité v jesenných a zimných mesiacoch, keď naša pokožka nie je dostatočne vystavená slnečnému žiareniu a nedochádza k vnútornej tvorbe vitamínu D v našom organizme.

Vitamín D v tehotenstve je dôležitý pre správne udržanie zdravých kostí a zubov, na ktorom sa zúčastňuje spolu s vápnikom (kalciom) a fosfátmi. Príjem vitamínu D zo stravy je značne obmedzený. V tehotenstve sa bezpečná dávka pohybuje medzi 2000 – 4000 IU denne.

Železo

Nedostatok železa v tehotenstve je pomerne častým problémom. Spojený je s viacerými nežiaducimi javmi ako nadmerná únava, dýchavičnosť, vsoká tepová frekvencia až anémia. V strave sa železo nachádza v listovej zelenine, mäse, sušenom ovocí, červenej šošovici či čučoriedkach.

Pri závažnejších formách nedostatku železa je potrebné ho doplniť, či už výživovým doplnkom alebo liekom na predpis. Denný príjem železa v tehotenstve by mal byť aspoň 27 mg. Pri výbere železa si všímajte, v akej forme sa v danom prípravku nachádza.

Najlepšiu vstrebateľnosť má železo v hémovej forme alebo ako organické zlúčeniny železa. Ak cítite, že vám je železo ťažké na žalúdok, siahnite po prípravkoch s postupným uvoľňovaním.

Omega-3 mastné kyseliny

Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín v tehotenstve prispieva k správnemu rozvoja mozgu bábätka. Nenasýtené mastné kyselinu súsúčasťou správneho rozvoja retiny (sietnice) plodu. Niektoré štúdie potvrdili aj vplyv medzi úžívaním omega-3 mastných kyselín a dĺžkou tehotenstva, fungujú aj ako prevencia popôrodnej depresie matiek. Konzumácia rýb, ktoré sú na omega-3 mastné kyseliny bohaté, je v tehotenstve sporná. Preto, ak ich chcete doplniť, siahnite po výživových doplnkoch s obsahom týchto zložiek.

Základom zdravého tehotenstva je vyvážená strava a psychická pohoda maminky. Tehotná žena by mala prijať o 250 – 300 kcal denne viac. Nie je však jedno, v akej forme tieto kalórie prijmete. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným jedlám, vysokému množstvu soli a nezdravým tukom. Konzumujte viac zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, taktiež orechy, semienka, kvalitné oleje (tekvicový, avokádový, olivový či konopný).

Užívanie vitamínov a minerálov v tehotenstve je prospešné pre dieťa aj matku. Vybrať si môžete tie jednozložkové, praktickejšie je však siahnuť po výživových doplnkoch pre tehotné, v ktorých sa nachádzajú potrebné zložky v adekvátnych množstvách.