Kde sa nachádza kyselina listová a kto by ju mal pravidelne užívať?

Čo je to kyselina listová?

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí do skupiny vitamínov B. Má kľúčovú úlohu pri rôznych biologických procesoch v tele.

Kyselina listová je syntetická forma folátu, čo je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9. Je najstabilnejšou a najlepšie vstrebateľnou zlúčeninou skupiny folátov. Vzhľadom na svoju vysokú biologickú aktivitu má kyselina listová priamy aj nepriamy vplyv na metabolizmus buniek tela.

V potravinách sa prirodzene vyskytuje zriedkavo, ale často sa používa ako liek, doplnok stravy a tiež ako prísada pridávaná do potravinových výrobkov na obohatenie. Jej nedostatok alebo absencia v ľudskej strave spôsobuje poruchy v mnohých životne dôležitých metabolických procesoch a môže viesť k narušenému rastu a vývoju tela.

Medzi produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú najväčšie množstvo folátov surová alebo krátko varená zelená listová zelenina, ako aj brokolica, ružičkový kel, špargľa a kel. Strukoviny, ako aj obilné zrná a pšeničné klíčky, sójové bôby, takisto obsahujú významné množstvo folátov. Ich obsah sa pohybuje v rozmedzí 150-200 μg/100 g. 

Zelenina a ovocie bohaté na vitamín C alebo β-karotén sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej. 

Medzi produkty živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom folátov patrí droždie a vnútornosti, najmä pečeň (200-580 μg/100 g). Vajcia majú tiež vysoký obsah tohto vitamínu – 65 μg/100 g, pričom väčšina kyseliny listovej sa nachádza v žĺtku. 

Foláty prítomné v potravinách sú citlivé na vplyv vonkajších faktorov, ako sú vysoká teplota, UV žiarenie, ióny kovov (meď, železo) alebo zmeny pH. Technologické spracovanie, vrátane tepelných procesov, a najmä dlhodobé zahrievanie, znižuje obsah tohto vitamínu až o 50-80%.

Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA, čo je kľúčové pre bunkové delenie a rast. Bolo preukázané, že suplementácia kyselinou listovou je prospešná pri prevencii defektov neurálnej trubice. Je potrebná pre tvorbu zdravých červených krviniek. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k megaloblastickej anémii, kde sú červené krvinky zväčšené a menej efektívne pri prenose kyslíka. 

Folát je kľúčový vitamín pri určovaní hladín homocysteínu v krvnej plazme, ktorý je významným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia. Výsledky veľkých klinických štúdií s diétou obohatenou o kyselinu listovú, vitamín B12 a vitamín B6 ukázali, že táto terapia znižujúca homocysteín je účinná pri sekundárnej prevencii nefatálnych mozgových príhod. 

Suplementácia kyselinou listovou sa javí ako rozumná terapeutická možnosť u pacientov trpiacich chronickými zápalovými kožnými ochoreniami, ako je stredne ťažká až ťažká psoriáza, najmä u tých s nízkymi hladinami folátu v krvnej plazme a ďalšími kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi.

Pre väčšinu ľudí je najlepšie získať folát z potravy. Vyvážená strava zvyčajne poskytuje všetko, čo potrebujete. Avšak, užívanie doplnkov kyseliny listovej v podobe tabliet sa odporúča ženám pred plánovaným tehotenstvom, na podporu otehotnenia, ženám, ktoré nemôžu otehotnieť, sú tehotné alebo dojčia, aby sa predišlo defektom neurálnej trubice u plodu.

Doplnky kyseliny listovej tiež pomôžu ľuďom s folátovou nedostatočnosťou. To môže byť spôsobené zlými stravovacími návykmi alebo podmienkami, ktoré narúšajú schopnosť tela absorbovať folát. 

Niektoré výskumy naznačujú, že folát môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny, môže byť užitočný pri liečbe depresie a môže pomôcť zmierniť príznaky popôrodnej depresie, schizofrénie a bipolárnej poruchy.

Vzhľadom na najnovšie výživové odporúčania je denná potreba folátov 400 μg. Ženy v plodnom veku, ako aj v prvom trimestri tehotenstva, by mali denne užívať 600 μg kyseliny listovej ako primárnu prevenciu defektov neurálnej trubice a pre udržanie koncentrácií folátov v červených krvinkách počas tehotenstva. 

Počas obdobia dojčenia je dávkovanie na 500 μg denne - ďalší príjem 130 μg/deň pokryje straty folátov cez materské mlieko. Pre ženy, ktoré mali potomka s defektom neurálnej trubice, sa odporúčajú vyššie dávky kyseliny listovej, až do 4 mg denne. 

Odporúčania pre deti vo veku 1–3 roky sa pohybujú od 120 μg/deň  až po 330 μg/deň pre chlapcov a dievčatá vo veku 15–17 rokov. 

Užívanie zvýšených dávok kyseliny listovej môže zakryť neurologické symptómy u ľudí s nedostatkom vitamínu B12. Denný príjem 15 mg kyseliny listovej môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.

Kyselina listová je prítomná v mnohých metabolických procesoch v tele. Jej nedostatok v strave spôsobuje predovšetkým vznik závažných vrodených porúch (defekty neurálnej trubice), megaloblastickú anémiu, zvýšenú hladinu homocysteínu v krvi, spomalenú syntézu DNA a delenie buniek, zhoršenú funkciu nervového systému (hyperaktivita a ťažkosti so zaspávaním), spomalenie rastu a obnovy buniek v tele, pocity vyčerpania, problémy so sústredením, ako aj stavy úzkosti, problémy s pamäťou a tráviace poruchy.

Adekvátny príjem kyseliny listovej v strave zabraňuje rozvoju aterosklerózy. Jej priaznivý vplyv na funkcie nervového systému súvisí s jej prispievaním k tvorbe neurostimulantov v tele, ako sú dopamín, noradrenalín a adrenalín. Pri výrazných nedostatkoch tejto zložky môže dôjsť k depresii. V klinických a epidemiologických štúdiách sa preukázalo, že dostatočný príjem folátov v strave tiež znižuje riziko iných neuropsychiatrických porúch (napr. psychóza, demencia, epilepsia).

Bez dostatočného množstva kyseliny listovej vo vašom tele sa neurálna trubica vášho dieťaťa nemusí správne uzavrieť a môžu sa u neho vyvinúť zdravotné problémy nazývané defekty neurálnej trubice. Medzi tieto problémy patria:

• Rázštep chrbtice (spina bifida): neúplný vývoj miechy alebo stavcov
• Anencefália: neúplný vývoj hlavných častí mozgu

Deti s anencefáliou zvyčajne nežijú dlho a tie s rázštepom chrbtice môžu byť trvalo postihnuté. Tieto problémy sú, mierne povedané, desivé. Dobrou správou je, že dostatočný príjem kyseliny listovej môže chrániť vaše dieťa pred defektmi neurálnej trubice minimálne o 50%.

Pri užívaní pred a počas tehotenstva môže kyselina listová tiež chrániť vaše dieťa pred:

• Rázštepom pery a podnebia
• Predčasným pôrodom
• Nízkou pôrodnou hmotnosťou
• Potratom
• Slabým rastom v maternici

Kyselina listová môže tiež znížiť vaše riziko tehotenských komplikácií (bolo zistené, že ženy, užívajúce doplnky kyseliny listovej počas druhého trimestra, mali znížené riziko preeklampsie).

Kyselina listová ponúka pre mužov a deti viacero výhod. Folát hrá zásadnú úlohu v prevencii ochorení srdca a mŕtvice, ktoré sú vedúcou príčinou úmrtí mužov po celom svete. Jedným z rizikových faktorov sú vysoké hodnoty homocysteínu v krvi a kyselina listová pomáha udržiavať jeho hladiny v tele. Takisto prispieva k zdravému rastu vlasových buniek, a je súčasťou mnohých doplnkov zameraných na vlasy u mužov, najmä s pribúdajúcim vekom, napríklad ako prevencia šedivenia.

Kyselina listová a zinok sa často predávajú spolu ako doplnky zamerané na zvýšenie mužskej plodnosti.

Kyselina listová je rovnako nevyhnutná pre správny vývoj detí, ktoré sú vo fáze rýchleho rastu, jej nedostatok môže negatívne ovplyvniť kognitívne funkcie nervového systému a môže byť spojený s vývojovými problémami.

Je dôležitá aj pre správne fungovanie imunitného systému, čo je obzvlášť dôležité pre deti, aby sa mohli brániť proti infekciám a chorobám. 

De Gruyter - Pteridines, Volume 29 Issue 1: Occurrence and significance of folic acid; Ewa Cieślik, Iwona Cieślik

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/pteridines-2018-0017/html 

Taylor ＆ Francis Online - Journal of Dermatological Treatment, Volume 18 2007 - Issue 3: Folic acid in general medicine and dermatology; Paolo Gisondi, Francesca Fantuzzi, Mario Malerba, Giampiero Girolomoni

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09546630701247930 

WebMD - Folic Acid and Pregnancy; Stephanie Watson, Traci C. Johnson, MD

https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy 

Healthline - Folic Acid for Men: Benefits, Side effects, and More; Ryan Raman, MS, RD, Amy Richter, RD

https://www.healthline.com/health/pregnancy/folic-acid#benefits 

Healthline - Folic Acid: Everything You Need to Know; Stephanie Watson, Imashi Fernando, MS, RDN, CDCES

https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid#benefits-uses 

Mayo Clinic - Folate (folic acid)

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625